Info

Vježbe središnje linije za prsni koš


Središnja linija prsnog koša, odnosno regije sternuma, mjesto je porijekla mišića pektoralis major. Vlakna mišića protežu se od središta grudnog koša i ubacuju se u humerus, odnosno kost ruke. Kad ugovarate peteljke, vlakna povlače humerus prema unutra prema sredini linije grudnog koša. Ovaj se pokret događa tokom dvije vježbe: prsni muh i prekriženje prsa. Oboje su izvrsni za izradu pekmeza i trebali bi biti dio vaše redovne rutinske vježbe grudnog koša.

Anatomska razmatranja

Pektoralni major podijeljen je u tri horizontalno različita područja: gornja (klavikularna), srednja (sternokostalna) i donja (trbušna). Okomito nema razdvajanja vlakana jer se vlakna šire preko grudi. Sve to znači da možete ciljati na različita vodoravna područja grudnog koša podešavanjem uglova vježbanja (nagib za gornje peču, ravan za srednji dio stopala i pad za donje peči). Međutim, ne možete posebno ciljati na unutrašnju ili vanjsku regiju zbog anatomije pektora. Dakle, kada radite bilo koju vježbu koja povlači humerus prema sredini linije grudi, možete biti sigurni da se rade sva vlakna od središta do vanjskih područja grudnog koša.

Grudi muha

Prsni muh je najbolja vježba za direktan rad prsa. Za razliku od popularnije vježbe multi-joint bench press-a, grudna muha uključuje pokret samo jednog zgloba, a to je glenohumeralni, ili rameni, zglob. Na taj način, kada izvodite pokret, u osnovi izolirate svoje prsni mišiće, uz minimalan rad na sekundarnim mišićima, kao što su prednja ramena. Letite na grudima na različite načine, uključujući nagibne, ravne i kutove nagiba, a također na bilateralni (dvostrani) i jednostrani (s jedne strane) način. Možete izvršavati bućice pomoću klizača, mašina za otpuštanje grudi, kabelskih remenica i pojaseva otpora.

Crossover cross

Slično kao što je to slučaj sa grudnim letom, prekrivač prsnog koša pomiče ruke prema sredini grudi. Međutim, razlika je tu što se nalazite u stojećem položaju. Zbog stojećeg položaja morate prilagoditi kut podmetanja ruku preko grudi kako biste mogli obrađivati ​​različite dijelove okolova. Ovo je vrlo jednostavno. Za rad uglavnom na gornjim grudima, prebacite ruke preko gornjeg dela grudnog koša. Ako ruke prelazite preko srednje ili donje grudi, naglasite srednju ili donju peraju. Crossover kabela možete izvoditi samo kablovskim remenicama i pojasevima otpora.

Postavljanje i ponavljanja

Kada prvi put započinjete s protokolom treninga grudnog koša, trebalo bi da koristite višu šemu ponavljanja, u rasponu od 15 do 20 ponavljanja, sa lakšim utezima kako biste naučili kako da se fokusirate na svaki dio grudnog koša. To biste trebali raditi nekoliko tjedana da izgradite ovu vezu um-mišić. Nakon toga, možete smanjiti ponavljanja pomoću većeg opterećenja na osam do 12 ponavljanja, što je odličan raspon ponavljanja za razvoj veličine i snage vaših peciva. Uradite tri do pet setova po vježbi, a tri do četiri vježbe po treningu.