Info

Adduktori i otmičari s loptom za stabilnost

Adduktori i otmičari s loptom za stabilnost


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lopta za stabilnost je efikasan, ali jeftin alat za vježbanje za jačanje otmičara i adduktora kuka. Poznati i kao vanjski i unutarnji mišići bedara, otmičarima i adduktorima nisu potrebne velike količine otpora kako bi potaknuli promjenu mišića. Kugla pruža nežan, ali efikasan otpor nogu za jačanje i toniranje mišića.

Lopta stabilnosti

Loptice za vježbanje na napuhavanje dostupne su u različitim veličinama. Nabavite onu koja odgovara veličini i obliku vašeg tijela. Da biste testirali pravu veličinu, sjednite na vrh lopte, savijte koljena i stopala postavite ravne na pod. Ako su vam koljena i kukovi savijeni pod uglom od 90 stepeni, imate pravu loptu veličine. Ako su vam kukovi ili koljena savijeni preko 90 stepeni, lopta je premala. Lopta je prevelika ako je ugao u kolenima i kukovima manji od 90 stepeni.

Otmica kukova

Vanjska bedra su usmjerena sa bočnog ležećeg položaja iznad vrha lopte. Kleknite pored lopte desnim kukom najbližim lopti. Nagnite se iznad vrha lopte tako da vam rebra i kuk dodirnu loptu. Desnom rukom držite loptu za stabilnost. Ispravite lijevu nogu tako što stopalo dodiruje zemlju, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Postavite lijevu ruku na lijevi bok. Izdahnite i podignite desnu lijevu nogu sve dok ne dosegne visinu kuka. Udahnite i spustite u početni položaj. Ovom vježbom se jačaju vanjski bedreni mišići tenzija fascije latae i gluteus medius i minimus.

Addukcija kuka

Unutarnja bedra - grupa adduktora i gracilis - stežu se kad zajedno stisnete noge. Da biste upotrijebili lopticu za stabilnost da biste poboljšali ovaj pokret, lezite licem prema gore na koljenima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu. Postavite loptu između svojih bedara. Stisnite čvrsto kao da pokušavate poskočiti loptu. Držite stisak dvije do tri sekunde, a zatim otpustite. Kako napreduje vaša snaga, podignite noge na pod i držite koljena savijena. Napredna metoda je stisnuti noge ravno prema stropu.

Ball Hop

Ako više volite kretanje unutarnjim i vanjskim bedrima, napravite skok sa kuglom. Sjednite na vrh kuglice za stabilnost sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Započnite sa nogama blizu. Laktima postavite bočne strane u visini ramena, savijenih ruku, a šakama blizu pazuha. Odskačite i odvojite stopala i koljena dok ispružite ruke prema stranama. Dok odskačete i ako se osjećate ugodno, dopustite da vam stražnjica podigne loptu, a noge da se podignu s poda. Ponovo odskočite i vratite se u početni položaj. Ovaj sjedeći džak za skakanje koristi unutrašnje i vanjske butine kako bi se odvojio i spojio s koljenima.