Info

Vremenske uspinjače najbolje za glutene

Vremenske uspinjače najbolje za glutene


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vremenske uspinjače poznate su po tome što rade leđa, potkolenice i kvadricepse. Pošto im je potrebno značajno produženje kuka, ujedno su i jedna od najboljih vježbi za izgradnju, toniranje i oblikovanje glutena. Obavezno obratite veliku pažnju na upotrebu pravilnog oblika na ovoj vježbi kako biste umanjili rizik od ozljeda leđa, vrata i potkoljenica.

Glutes

Vaše gluteni su najveća mišićna grupa u vašem tijelu. Veći od ovih mišića poznat je pod nazivom gluteus maximus. Osnovna funkcija ovog mišića je produžavanje bokova. Ovo pomaže u smanjenju stresa na donjem dijelu leđa prilikom dizanja velikih utega, a rad ovog mišića može vam pomoći da neizmjerno povećate svoju ukupnu snagu. Kako se radi o većim mišićima u vašoj guzici, radom gluteus maximusa će se također poboljšati oblik i tonus ovog mišića.

Konvencionalna mrtva žičara

Započnite tako da stojite ispred šipke koja vam dodiruje potkoljenice i nožne prste naprijed ili lagano prema van. Čučite dolje i čvrsto je uhvatite za šipku jednom dlanom okrenutim prema vama, a dlan druge ruke okrenutim od vas. Stavite težinu u potpunosti na pete, podignite grudi i držite kralježnicu u neutralnom položaju dok istiskujete triceps kako biste osigurali da su vam ruke ravne. Vozite se kroz pete, povlačeći se na šipci zadržavajući kralježnicu neutralnom. Ispružite kukove i stisnite glutene dok ne stojite. Spustite šipku na pod i ponovite tri do pet setova od osam do 10 ponavljanja.

Rumunska mrtva žičara

Druga varijanta mrtve žičare koja djeluje na glutese je rumunska mrtva žičara. Razlikuje se po tome što zahtijeva da se stegne po bokovima, a ne da se savije koljena. Za početak, držite dizalicu ispred sebe sa grudima i ramenima unazad. Gurnite kukove unazad zadržavajući kičmu neutralnom, osiguravajući da se šipka što bliže vašem tijelu približi uz tijelo. Spuštajte šipku dok vam prsa ne budu paralelna s podom. Završite vožnjom kukova prema naprijed i stisnite glutene dok ne stojite. Ponovite za tri do pet setova od 12 do 15 ponavljanja.

Razmatranja

Da biste maksimalno iskoristili korist za svoj trening sa glutenom, možda biste trebali izvesti neke vježbe zagrijavanja kako biste osigurali da vam gluteni pravilno pucaju prije nego što izvodite mrtve žičare. Možete se ugrijati potisnicima kuka. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima 8 do 12 centimetara od stražnjice. Ispružite bokove, prođite kroz pete i stisnite glutene na vrhu pokreta. Izvedite ovo za tri do pet setova od 15 ponavljanja kako biste osigurali da su gluteni aktivni. Ovo će povećati vašu sposobnost upotrebe gluteta tijekom kretanja sa mrtvom dizanjem.