Info

Aerobni treningi plivanja


Aerobni treningi plivanja - plivanje završeno umjerenim tempom i duže nego što to obično plivate - mogu poboljšati vašu izdržljivost i izdržljivost. Aerobni znači da radite na nivou gdje vaše tijelo razgrađuje glikogen u glukozu, a zatim koristi kisik da bi promijenio glukozu u energiju. Kada je u pitanju trening, što brže i duže trenirate svoje tijelo u ovoj aerobnoj zoni, postaćete jači ukupni plivač. To je zato što trening u aerobnoj zoni pomaže povećati prag laktata. Tačno iznad aerobne zone nalazi se anaerobna zona. Kada se nalazite u ovoj zoni, vaše tijelo proizvodi mliječnu kiselinu kao nusprodukt iz pretvaranja energije. Mliječna kiselina se nakuplja u vašim mišićima i dovodi do peckanja. Trenirate li u aerobnoj zoni, možete podići prag laktata u vašem tijelu.

Osnove

Snažna aerobna baza znači da imate izdržljivost da dugo plivate u bazenu ili okeanu umjerenim intenzitetom. Plivanje aerobnim tempom poboljšava sposobnost vašeg tijela da dostavlja kisik mišićima. Način da poboljšate svoju bazu kondicije je treniranjem na aerobnom nivou tokom dužeg perioda.

Aerobne zone otkucaja srca

Vaša zona aerobnog otkucaja srca, poznata i kao zona izdržljivosti, iznosi od 70 do 80 odsto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Osim što omogućava kardiovaskularne i respiratorne blagodati, trening u ovoj zoni pomaže povećati snagu vašeg srca. Kada plivate u aerobnoj zoni, sagorijevate 50 posto kalorija iz masti. Prestanite da plivate povremeno i provjerite puls; zadržite otkucaje srca u aerobnoj zoni da biste iskoristili sve prednosti.

Utvrđivanje vašeg kapaciteta

Jedan način da utvrdite da li poboljšavate svoj ritam aerobnog plivanja je izračunavanje vašeg kapaciteta aerobnog plivanja. Ovaj rezultat može dati pokazatelj s vremenom ako poboljšavate svoje aerobne sposobnosti. Da biste to izračunali, sve što vam treba je štoperica i bazen. Započnite s 10-minutnim zagrijavanjem, a zatim pokrenite sat i plivajte 400 metara umjerenim tempom. Zaustavite svoj sat na kraju plivanja i zabilježite vrijeme. Pustite još 10 minuta laganim tempom za aktivan oporavak. Za krajnji korak, kucite 50 metara što je brže moguće. Snimite ovaj put. Oduzmete vrijeme od 50 metara od vašeg 100 metara. Sada podijelite ovaj broj na 350. To vam omogućava vašu kritičnu brzinu plivanja. Uporedite svoju kritičnu brzinu plivanja da biste vidjeli poboljšavate li se tijekom vremena.

Aerobni trening

Da biste poboljšali svoju opću izdržljivost, isprobajte ovaj početnički aerobni trening dizajniran oko setova. Ako nije drugačije naznačeno, želite vježbati na 70 posto do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Počnite s dva 200 metara; pratite svaki interval odmora od 15 sekundi. Za drugi set plivajte jedan metar od 100 metara, jedan metar na 200 metara i jedan metar od 100 metara. Odmarajte se 20 sekundi odmora. Treći set je komplet piramida: Plivajte jedan metar 50 metara, jedan metar 100 metara, jedan 200 metara, jedan 100 metar i jedan 50 metar. Između intervala odmarajte 10 sekundi. Za četvrti set plivajte 400 metara: na neparnim duljinama plivajte na 70 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca; ravnomjerno, plivajte na 90 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca. Za finalni set plivajte dva na 200 metara. Za prvi udahnite svaki treći i peti hod, a za drugi udahnite svaki drugi, četvrti i šesti hod. Odmarajte se 60 sekundi odmora.