Info

Vježba za poboljšanje hodanja


Iako se hodanje i trčanje čine kao jednostavni pokreti, oni su složena kombinacija neuromišićnih i mehaničkih obrazaca. Postoje dvije faze ciklusa hodanja: faza držanja i faza ljuljanja. Da biste poboljšali hod, morate trenirati živčano-mišićni sistem da optimalno funkcionira kroz obje ove faze. Ovo zahteva istovremeno koordinaciju više zglobova i više ravnina kretanja. U svim uključenim zglobovima morate imati odgovarajuću snagu, raspon pokreta i vremenski raspored. Ponovite sljedeće vježbe 10 do 12 puta na svakoj nozi. Dok radite ove vježbe, uspravno stojte i držite se za podršku ako je potrebno.

Hip vježbe

Bočni korak: premjestite svoje težište na jedno stopalo, a drugo stopalo podignite od poda. Podignite podignutu nogu u stranu, dalje od stojeće noge. Spustite veliki nožni prst na pod, a zatim prebacite ostatak stopala prema dolje dok težište prebacujete na novo stopalo. Podignite drugu nogu za ravnotežu.

Korak križanja: uravnotežite jedno stopalo, a drugo stopalo podignite od poda. Prekrižite nogu ispred stojeće noge i spustite nožne prste dolje da dodirnu pod. Ostatak stopala prebacite dolje. Ponovo podignite koljeno i vratite se u početni položaj.

Vježbe za koljeno

Swip zamah sa produženjem koljena: uravnotežite jedno stopalo, a drugo podignite. Ispružite koljeno i dosežete nožne prste prema zidu ispred vas. Dok to činite, dođite do iste bočne ruke prema naprijed, a suprotne ruke prema naprijed. Savijte koljeno i zamahnite kukom iza sebe pod kutom od 30 stepeni, prebacujući ruke njime. Ponovo ispružite koljeno tako da nožni prsti budu usmjereni prema podu iza vas. Ruka s iste strane sada će biti naprijed. Ne savijajte leđa.

Pomiješajte pitu: pomaknite težište preko jedne noge. Savijte drugo koljeno i podignite ga ispred tijela. Usmjerite nožne prste na podignutu nogu. Okrećite donju nogu u smjeru kazaljke na satu kao da miješate veliku posudu od jela. Vježbajte praviti savršeno okrugle krugove i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, krećući se od koljena i kuka.

Vježbe za gležanj

Tačka i fleks: Usmjerite nožne prste od tijela kako biste ispravljali gležanj, a zatim savijte gležanj, tako da nožne prste dovedete prema potkoljenici, tako da vam je gležanj savijen, a nožni prsti će se uvijati prema vama.

Krugovi gležnja: Nogom crtajte krugove u smeru suprotnom od kazaljke na satu, glatkom rotacijom od gležnja.

Vježbe za nožne prste

Postavljanje ručnika: Stanite bosonogi i stavite mali ručnik na pod u labav kup. Balansirajte preko jednog stopala i pomoću nožnih prstiju na drugom stopalu pokupite ručnik. Pomaknite ručnik na stranu nekoliko centimetara, a zatim ga spustite na pod.

Podizanje nožnih prstiju: Stanite sa stopama u širini nogu. Stabilizirajte svoje jezgro i pomaknite središte gravitacije naprijed preko nožnih prstiju. Gurajte pete od poda dok pomičete trup prema naprijed. Polako preokrenite pete dolje na pod. Kretanje s kontrolom.


Pogledajte video: Vježbe hodanja 1. dio (Januar 2022).