Info

Vježbe koje mogu raditi za svojim stolom koristeći ravne trake za vježbanje otpora

Vježbe koje mogu raditi za svojim stolom koristeći ravne trake za vježbanje otpora


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trake ravnih otpora lako se spremaju u torbu ili ladicu i efikasno su sredstvo za izgradnju mišićne snage. Možete vježbati sa svojim bendom dok sjedite za svoj stol, ali mišići bi vam trebali biti topli. Trčite nekoliko minuta, prošetajte hodnikom gore ili dolje ili trčite stepenicama da biste povećali protok krvi prije nego što upotrebite bend. MayoClinic.com preporučuje izvođenje jednog seta od 12 do 15 vježbi otpora, ali samo ako možete održavati pravilnu formu. Iz sigurnosnih razloga provjerite da li vam je traka suza prije upotrebe i izbjegavajte vježbanje u stolici koja se okreće ili ima kotače. Dišite u pravilnim intervalima, održavajte pokrete glatkim i kontroliranim, a svaku vježbu zaključite laganim istezanjem mišića koje ste radili.

Sjedeći biceps curl

Dok sjedite, primite jedan kraj trake u desnoj ruci s dlanom okrenutim prema gore. Ostatak benda raširite na podu ispred sebe i stavite noge u širini ramena na bend. Sjednite ravno s ramenima prema dolje i leđima, opustite vrat i uključite trbušne mišiće. Pritiskom desnog lakta u stranu, polako ga savijte i povucite kraj trake prema desnom ramenu. Držite zglob ravno. Kratko držite podignuti položaj i spustite ruku. Dok nastavljate sa svojim setom od 12 do 15 ponavljanja, očekujte blagu napetost u svom bicepsu, na prednjem delu nadlaktice. Da biste povećali intenzitet, skratite dužinu pojasa između desnog stopala i desne ruke. Ponovite na lijevoj strani.

Sjedalo tricepsa

Da biste radili stražnju stranu nadlaktice - tricepse - sjednite s nogama u širini ramena na traci i uzmite jedan kraj trake u desnu ruku, dlan okrenut prema dolje. Desnu ruku držite blizu desne strane rebra sa laktom usmjerenim iza vas. Zategnite trbušne mišiće i polako ispružite desnu ruku unazad dok lakat ne bude ravno, ali ne i zaključano. Kratko zadržite ispruženi položaj, a zatim povucite ruku u početni položaj. Trebalo bi da osjetite napetost na stražnjoj strani nadlaktice tokom seta. Ponovite na lijevoj strani.

Lat sedišta

Da biste radili mišiće leđa, ili mišiće, sjedite s razmaknutim nogama, a trbuhi čvrsto stisnuti. Uhvatite pojas tako da su vam ruke malo šire od širine ramena. Ruke podignite malo iznad glave s dlanovima okrenutim prema naprijed. Lagano ispružite ruke od sredine vašeg tijela, spuštajući ih do visine ramena dok se remen odmara ispred vaših grudi. Zglobovi bi trebali biti ravni i čvrsti, a laktovi blago savijeni. Osjetite kako se grudi šire dok povlačite ramena prema dolje i lagano unazad. Kratko zadržite otvoreni položaj, a potom podignite ruke u početni položaj. Trebali biste osjetiti napetost u srednjem dijelu leđa dok završite ponavljanja.

Vježba sjedećeg teleta

Da biste radili telad, gležnjeve i male mišiće stopala, uhvatite po jedan kraj trake u svakoj ruci i zavežite sredinu trake oko lopte desnog stopala. Izravnajte desno koljeno i podignite nogu tako da ide paralelno s podom. Ispružite stopalo, povlačeći nožne prste prema potkoljenici. Podesite svoj stisak na traci kako biste uklonili labav. Povlačeći se na bend, polako usmjerite desno stopalo, gurajući loptu stopala i nožnih prstiju u bend i dalje od potkoljenice. Držite šiljati položaj dvije sekunde i vratite stopalo u fleksirani položaj. Nakon što napredujete kroz ponavljanja, trebali biste osjetiti napetost na stražnjem dijelu potkoljenice.


Pogledajte video: Vezbe za mrsavljenje i zatezanje - (Maj 2022).