Info

Vježbe za povećanje veličine glutena bez strojeva

Vježbe za povećanje veličine glutena bez strojeva



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dušnici, odnosno mišići stražnjice, sastoje se od tri mišića: gluteus maximus, medius i minimalus. Gluteus maximus je najveći od tri mišića i uglavnom funkcionira za produžavanje kukova. Manji gluteus medius i minimalus nalaze se ispod gluteus maximusa. Oni funkcionišu za otmicu bokova. Da biste povećali veličinu glutena bez mašina, izvodite razne pokrete za izvlačenje kuka i otmice kukova koristeći otpor. Nisu vam potrebne mašine za izvođenje nekih od ovih vježbi, jer se one mogu izvoditi upotrebom vaše tjelesne težine ili slobodnim utezima, kao što su bataci i bučice.

Čučanj

Čučanj je odličan pokret za rad kvadricepsa, mišića na prednjem dijelu vaših bedara, kao i gluteus maximus, koji djeluje kao sekundarni pokretač tokom pokreta. Da biste izvodili ovu vježbu, možete koristiti tjelesnu težinu, bučice ili mrenu, ali vam ne treba mašina. Ako koristite vagu, postavite je preko gornjeg dela leđa i uspravite se uz telo. Alternativno, koristite bučice koje držite u svakoj ruci, držeći ih pored sebe. Ispružite koljena i kukove sve dok bedra nisu paralelna s tlom. Ispružite koljena i kukove kako biste se vratili u početni položaj. Da biste povećali učešće glutena, više savijte kukove tokom silazne faze, pa ih produžite tokom faze prema gore kako se vratite na početak.

Long Lunge

Vježba dugog ručka je varijacija normalnog ručka. Djeluje gluteus maximus u većoj mjeri, zbog dužih koraka koje preduzimate. Da biste izvršili ovu vježbu, započnite dodavanjem svoje težine, ako je koristite, tako da stavite vagu preko gornjeg dijela leđa ili držite bučice na bokovima. Stanite uz tijelo uspravno i učvrstite jezgru okrećući lopatice leđa unazad i držeći u trbušnim mišićima. Ispružite se desnom desnom nogom, napravite dug korak naprijed, savijajući desno koljeno i desni kuk. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu s lijevom nogom.

Lažeći otmica kuka u bedru

Otmica kuka od ležećeg lužnjaka cilja gluteus medius i gluteus minimus. Da biste obavili ovaj pokret, prvo zgrabite bučicu u desnoj ruci i lezite na lijevu stranu. Ispružite desnu nogu i postavite bučicu preko desnog bedra. Oduznite desni kuk da biste podigli desnu nogu. Desno nogo podignite tako da desnu nogu spustite do početka. Održavajte ravnu liniju sa svojim tijelom, podupirući glavu naslonivši ga na ruku. Nakon što s desnom nogom dovršite ciljni broj ponavljanja, prebacite se i ponovite pokret lijevom nogom.

Predostrožnosti

Kada izvodite vježbe za glutene mišiće, koristite pravilnu formu u svakom trenutku. Ne žrtvujte oblik da biste pokrenuli veći otpor, jer možete prouzrokovati ozbiljne povrede potpornih mišića, poput leđa, bedara ili kvadricepsa. Pored toga, pravilna forma sprečava da se drugi mišići tokom većeg stepena uključe tokom pokreta, što može oduzeti naglasak od glutena.


Pogledajte video: Manly Palmer Hall - Alchemy As a Key to Social Regeneration (Avgust 2022).