Info

Koje vježbe u pilatesu koriste neutralnu kralježnicu?

Koje vježbe u pilatesu koriste neutralnu kralježnicu?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kad je Joseph Pilates stvorio svoju tehniku ​​vježbanja potpisa, vjerovao je da bi kralježnica trebala biti ravna poput novorođenog djeteta. Desetljećima nakon njegove smrti, fizikalni terapeuti obavijestili su vas da vaša kralježnica ima tri krivulje apsorbiranja šoka i da zdrava kralježnica funkcionira više kao zakrivljena opruga i manje poput ravne šipke. Korišteno u nekim vježbama pilatesa, ali ne u drugima, neutralno poravnanje kralježnice održava prirodne zakrivljenosti kralježnice.

Pronalaženje neutralne kralježnice

Da biste pronašli svoju neutralnu kralježnicu, ležite ležeći sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu. Pomaknite zdjelicu naprijed i natrag, omogućujući vam donji dio leđa da se savije i saravna. Kad nađete poravnanje između dvije krajnosti, kralježnica će biti u neutralnom položaju, s malom krivinom u predjelu donjeg dijela leđa i vratu, a srednja leđa utisnuta u pod. Ova pozicija koristi vaše najdublje jezgrene mišiće za podršku. Ako nagnete zdjelicu i pritisnete leđa u pod, mišići leđa i zadnjice preuzimaju se i vaše jezgro postaje lijeno.

Otisak vs Neutral

Instruktori pilatesa poput Moira Stott Merrithew vjeruju da utisnuta ili ravna kralježnica ima svoje mjesto. Kad ležite na leđima s podignutim i produženim nogama, uski fleksori kuka i slaba jezgra mišića uzrokuju prekomjernu zakrivljenost donjeg dijela leđa. Uvlačenje leđa u pod štiti ga u tim okolnostima. U suprotnom, održavajte neutralnu kralježnicu u bilo kojoj vježbi na leđima gdje barem jedna noga održava kontakt s podom.

Krugovi nogu

Tokom krugova nogu, zauzimate položaj leđa, s jednom nogom ispruženom u podu. Druga noga, podignuta pod uglom od 90 stepeni, izvodi male krugove, kao da pratiš četvrtinu po plafonu. Otisak leđa tokom ove vježbe uzrokuje nagib karlice, koji steže fleksore kuka i ograničava vaš domet pokreta. S obzirom na opću tendenciju vaših pregibača kuka da rade prekomjerno, svako usklađivanje zbog kojeg teže rade je kontraproduktivno.

Ab Izmjene vježbi

Neki instruktori žele da studenti na kraju održavaju neutralnu kralježnicu u svim položajima, čak i na leđima, s podignutim i ispruženim nogama. Oni modificiraju seriju supinala tako što klijente savijaju koljena i stopala postavljaju ravne na pod. Ove modifikacije imaju manje vjerojatnosti da će stvoriti hiperekstenziranu kičmu. Da biste prilagodili vježbu križnog križa, na primjer, lezite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna. Podignite desno koljeno, istovremeno rotirajući gornji dio tijela, tako da se vaše lijevo rame pomiče prema desnom kuku, i obrnuto. Kako vam se trbušnjaci jačaju, podignite noge, biciklirajte ih dok rotirate gornji torzo i održavate neutralnu kralježnicu.

Bočno ležeći rad nogu

Serija bočnih nogu takođe koristi neutralnu kralježnicu. Lezite na jednu stranu, s postavljenim bokovima, a jedna noga na drugoj. Podignite gornju nogu u visinu kuka, držeći koljeno ravno prema naprijed. Naslonite glavu na donju ruku i stavite gornju ruku ispred sebe na prostirku. Udarajte trbuh za stabilnost kičme, zamahnite nogom prema naprijed i nazad. Kada se pravilno izvrši, karlica izgleda kao da ima dva oka, okrenuta direktno ispred. Ne varajte se. Naginjanje karlice da bi se stabilizirala leđa koristi vam leđa umesto vašeg jezgra.

Povlačenje nogu

Izvlačenje nogu, još jedna neutralna vježba pilatesa kralježnice, koristi položaj potiskivanja., Držite ramena opuštena i vrat u liniji s kralježnicom, stisnite mišiće trbuha i guze, a jednu nogu podignite nekoliko centimetara od poda. Iako je lakše reći nego učiniti, održavanje neutralne kralježnice drži vaše osnovne mišiće aktivnim, a zglobove postavljajte u siguran, ergonomski položaj. Ogibljenje kralježnice ili pokušavanje sprečavanja progiba naginjanjem karlice, odvaja vašu jezgru i premješta težinu na zglobovima. Uradite manje ponavljanja i prestanite kada više ne možete da održavate neutralnu kralježnicu.


Pogledajte video: Sklek Progresija: Sklek Sa Elastičnom Trakom (Maj 2022).