Info

Vježbe koje jačaju dijafragmu i trbušne mišiće kako bi se pomoglo u procesu disanja


Stres s posla, porodice i odnosa može vas zaboraviti da se opustite i duboko dišete. Otkucaji srca se ubrzavaju, a prsa se stežu, prisiljavajući vas da dišete plitko i brže. Sljedeći put kada osjetite stres, pronađite mjesto za sebe i naučite udahnuti duboko u predelu trbuha, a ne na područje grudnog koša kako biste poboljšali i ojačali dijafragmu .

Prednosti trbušnog disanja

Mnogi ljudi imaju tendenciju da koriste plitko prsno disanje kada su pod stresom. Na primjer, stres bi mogao biti uzrokovan vježbanjem ili emocionalnim ili okolišnim faktorima. Disanje u prsima smanjuje sposobnost pluća da unesete više kisika u tijelo jer se najveći protok krvi događa u donjim udovima pluća. Na taj način, brzo i plitko disanje u prsima smanjuje vašu sposobnost isporuke kisika i hranjivih sastojaka u krv, kaže Američka medicinska asocijacija studenata. Međutim, kada vam se dijafragma stegne u trbušnom disanju, vaš trbuh se širi poput balona. To tjera zrak u pluća i povlači krv u prsa da vratite više krvi u srce, što povećava unos kisika, također potiče opuštanje i smanjuje napetost.

Osnovno disanje trbuha

Da biste povećali svijest o trbušnom disanju, ležite licem prema gore s nogama na zemlji, a koljena postavljena malo odvojeno jedno od drugog. Ruke stavite na trbuh i polako i duboko udišite četiri sekunde. Vaš trbuh treba gurnuti ruke prema gore. Zadržite dah četiri sekunde i polako izdahnite četiri sekunde. Ponovite ovu vježbu za 10 do 20 dubokih udisaja. Svaki dah trebao bi trajati 12 sekundi.

Izdanje gornjeg dijela leđa

Postavite neki pritisak duž bočne strane kralježnice i otpustite neka vezna tkiva koja mogu ometati duboko disanje. Fitness trenerica Jill Miller, spisateljica za IDEA Fitness Journal, preporučuje da koristite dvije teniske loptice i stavite jednu na obje strane gornje kralježnice između lopatica dok ležite na zemlji. Udahnite polako u zadnji dio rebara i polako se ljuljajte jedan na drugi, dopuštajući lopticama da masiraju rebra. Učinite to jednu do dvije minute prije nego što loptice pomaknete za centimetar ili dvije prema donjem dijelu vaše gornje kralježnice. Ovaj kombinirani sastav za masažu i disanje oslobađa napetost u vašim rebrima i stražnjim rebrima dijafragme i poboljšava svijest o dijafragmatičnom disanju.

Sjedeći nadzemni doseg

Dugi radni sat za stolom može vam oslabiti duboke trbušne mišiće. Ovu vježbu radite svakih 15 do 20 minuta dok sjedite za svojim stolom. Sjednite na ivicu stolice i zavežite prste s ispruženim rukama ispred vas. Udahnite polako i duboko u trbuh, a zatim polako izdahnite dok podižete ruke iznad glave. Učinite pet do šest dubokih udisaja dok držite ovaj položaj. Zatim spustite ruke ispred grudi. Ponovite ovu vježbu četiri do pet puta.

Resursi


Pogledajte video: Opuštanje dijafragme (Januar 2022).