Info

Alternativni načini kako da uradite sitnice

Alternativni načini kako da uradite sitnice


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Želite li tonirati abs od čelika bez ulijevanja metala u skupu teretanu? Bivši izvršni direktor Atletskog centra Bijele kuće Ted Vickey naziva uobičajenim sitnim satom jednu od najboljih 25 vježbi koje možete raditi kod kuće. A što se tiče jakog trbuha, sitni zahvati djeluju bolje od raznih skupih uređaja za izgradnju na tržištu, izvještava Američko vijeće za vježbanje. Da biste radili tradicionalnu sitnicu, lezite na leđa s nogama na podu i kolenima savijenim u 90 stepeni. Sa rukama paralelnim sa tijelom i podignutim od zemlje, zategnite trbuh i upotrijebite čvrstoću jezgre da biste gornji dio tijela podigli sa zemlje i prema nogama. Kad vam to postane previše jednostavno ili vam dosadi, isprobajte jedan od mnogih alternativnih načina sjedenja, a svaki od njih ima svoje jasne prednosti.

The Warmup

Vaš trbuh igra važnu ulogu ne samo u jačini jezgra, već i u zdravlju donjeg dijela leđa. Iz tog razloga, ključno je da se zagrejete na trbuhu, pre nego što napravite sitnice kako biste umanjili rizik od povreda ili bolova u tim predelima. Mačka-deva poza može vam pomoći da ugrijete vašu jezgru. Stavite na ruke i koljena. Usisajte se u trbuhu dok gurate leđa prema gore i gurate bradu dolje da biste stvorili pozu "deve grbe". Držite ovaj položaj otprilike 10 sekundi, a zatim sagnite kralježnicu prema dolje, dok podižete glavu da gleda prema naprijed. Držite ovaj položaj otprilike 10 sekundi, a zatim pet puta ponovite rotaciju potkoljenice.

V Sit-up-ovi

V-sit-up održava čitav torzo u stalnoj napetosti da biste izgradili snagu. Ne samo da radi na vašem trbuhu, već zahteva i izdržljivost sa vaših nogu i ruku. Sedite s rukama iza stražnjeg dijela glave i koljenima pritisnutim na prsa. Podignite noge s tla kako biste bili uravnoteženi na stražnjici. Ovo je početna pozicija. Lagano se naslonite dok istovremeno ispravljate noge napolju, a istovremeno zadržavajući da bilo koji drugi dio vašeg tijela dodiruje zemlju. Pauzirajte kada je vaše tijelo gotovo potpuno ravno, a zatim se vratite u početni položaj.

Stacionarni sit-up lopte

Ako sjedite dok stojite na stacionarnoj kugli, morate napornije raditi na održavanju ravnoteže i stabilnosti, što povećava aktivaciju vaših osnovnih mišića. Lezite na lek kuglu tako da se kuglica sa lekovima pritisne na ramena i gornji deo leđa, a stopala su čvrsto postavljena na zemlju, kolena savijena na 90 stepeni. Zagrlite ruke iza glave. Ne pomičući donji dio tijela, zategnite trbuh i podignite torzo nekoliko centimetara od nepomične kuglice, pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.

Janda sit-up

Kad ljudi rade tradicionalne sit-up promene, oni se ponekad oslanjaju na snagu kuka i nogu, što smanjuje pritisak na vašu abdominalnu regiju i ne radi vaš trbuh toliko teško kao što biste mogli raditi na njima. Jandine sitnice pomažu vam da stabilno držite bokove, pomičući te fokus natrag prema trbuhu gdje i pripadate. Standardni pojas za vježbanje pričvrstite na težak predmet, poput nogu vašeg trpezarijskog stola. Uđite u tradicionalnu pozu za običan sit-up, ali zakačite pete u pojas za vežbanje. Napravite sitnicu kao što je to uobičajeno. Napetost od trake za vežbanje čuva vaše noge i kukove od savijanja i pomaganja vašoj jezgri.

Potpuno sedišta s jednom rukom

Jedan nedostatak sitničara je što koriste vašu tjelesnu težinu. Kako postajete jači, to možda neće biti dovoljno. Dodajte jednu težinu kako biste povećali otpor i više radili trbušnjake dok istovremeno vježbate svoje ruke. Lezite na leđa s desnom ravno na pod, a lijeva noga lagano savijena. Desnu ruku držite ravno, paralelno sa telom. Sa težinom u levoj ruci, držite je iznad sebe tako da vam ruka bude okomita na vaše telo. Zategnite jezgru i sjednite, održavajući težinu stabilnom i mirnom, dok se pružate prema naprijed sa suprotnom rukom bez težine. Vratite se u početni položaj i prebacite položaj nogu i ruku.

The Cooldown

Nakon što sednete, napravite hlađenje kako biste pomogli da se vaše telo vrati u stanje mirovanja. Lezite na pod, stisnite stomak i radite kobru. S rukama ispod ramena, dlanovima prema zemlji, rukama polako gurajte gornji dio tijela dok vam samo kukovi, noge i ruke nisu na podu. Pauzirajte 30 sekundi dok polako i ravnomerno dišete, a zatim lezite leđa.