Savjeti

Kako se uklopiti u 8 tjedana

Kako se uklopiti u 8 tjedana


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Osam tjedana je više nego dovoljno vremena da poboljšate snagu, izdržljivost i izdržljivost kao i da izgubite osam do 16 kilograma na sigurno. Započnite s vježbama umjerenog intenziteta i pređite na vježbe većeg intenziteta da biste iskoristili sve prednosti. Pokretanjem polako izbjegavate rano treniranje i pomažete u stvaranju dužih treninga.

Korak 1

Napravite raspored vježbanja koji uključuje kardio vježbanje četiri do pet dana sedmično i trening snage dva do tri puta tjedno. Američka udruga za srce preporučuje između 75 i 150 minuta vježbanja kardio i otpora tjedno, ovisno o intenzitetu vježbanja.

2. korak

Prve četiri sedmice programa provedite trening snage i aerobne vježbe izdržljivosti. Završite vježbe otpora koristeći količinu utega ili nivoa otpora koji će vas umoriti do neuspjeha ako nastavite izvoditi vježbu 90 sekundi. Izvršite četiri do šest ponavljanja vježbe ako koristite utege ili nivoe otpora blizu vašeg maksimuma ili osam do 12 ponavljanja ako koristite umjerenu razinu otpora. Izvršite tri serije svake vježbe, uzimajući 60 sekundi pauze između svakog seta. Povećajte količinu težine ili otpornosti koju koristite svaki tjedan, čak i ako imate samo 2 ili 3 kilograma.

3. korak

Vježbajte uz maksimalni broj otkucaja srca koji možete izdržati 30 minuta ako se tek vraćate u formu. Ovo bi moglo biti spor kao hodanje snage ili 2,5 do 3,5 mph na trkačkoj stazi. Svake sedmice povećavajte brzinu, održavajući tempo u kojem se osjećate ugodno tokom 30 minuta.

Na primjer, ako pređete 1,5 milju u 30 minuta tokom prve sedmice, pokušajte narednu sedmicu prijeći tu razdaljinu za 25 minuta, a vježbi dodajte još pet minuta. S druge strane, produžite trajanje vežbanja, umesto da povećavate brzinu, ako vam nije prijatno podizanje broja otkucaja srca.

4. korak

Dodajte intervale svojim treninzima u trećoj sedmici, radeći velikom brzinom 60 sekundi svakih šest do osam minuta. Na primjer, tokom hodanja sa energijom trčite 60 sekundi, a zatim se vratite na hodanje. Za vrijeme vožnje u stacionarnom biciklu, smanjite postavku otpora i pedalirajte vrlo brzo 60 sekundi, a zatim polako pedalirajte dvije minute prije nego što se vratite na svoju normalnu postavku brzine i otpora.

5. korak

Smanjite trening snage na jedan ili dva puta nedeljno nakon četiri nedelje. Dodajte trening otpornosti u kardio danima izvođenjem vježbi s manjom težinom i više ponavljanja kako biste poboljšali izdržljivost mišića ili svoju sposobnost korištenja mišića dužih razdoblja. Izvodite vježbe s utezima ili kašteteniku poput potiskivanja, podvlačenja, prepona i namotaja otprilike 50 posto vašeg maksimalnog intenziteta 15 minuta prije nego što započnete kardio vježbanje.

Korak 6

Dodajte više intervala svojim treninzima počevši od četvrte nedelje. Dodajte vježbe za stopala i skakanje kako biste poboljšali brzinu, okretnost i ravnotežu. Koristite plyo kutije za izvođenje različitih skokova koji zahtijevaju da koristite jednu nogu, obje noge, naizmjenične korake i da se krećete prema naprijed, natrag, pod kutom i bočno.

Korak 7

Kreirajte vježbe u tri segmenta počevši u šestoj sedmici. Započnite s 10 do 15 minuta vježbe otpora, a zatim prijeđite na 20 do 30 minuta ustaljenog kardioa i završite s 10 minuta intervalovnog treninga visokog intenziteta.

Savjet

  • Zagrijte se prije vježbanja i istegnite nakon toga. Pijte dovoljno vode tokom vežbanja. Provjerite kod zdravstvenog radnika kako biste bili sigurni da je intervalni trening siguran za vas.


Pogledajte video: Šta Jedem Tokom Dana (Maj 2022).