Savjeti

Četverodnevna svakodnevna vježba za muškarce za mišiće i fitness


Ako možete odvojiti vrijeme, vježbanje četiri dana u sedmici idealna je količina vremena za izgradnju mišića i povećanje kondicije. Iako je izgradnja mišića i dobar izgled cilj za mnoge muškarce, previše ljudi zanemaruje razinu kondicije u tom procesu. Četverodnevni trening omogućava vam da dva dana provedete u stvaranju mišića, a dva dana radeći na svojoj kondiciji. Vježbajte gornji dio tijela u ponedjeljak, u srijedu donji dio tijela, složenice u petak, a u subotu intervale.

Prvi dan - gornji deo tela

"Vježbe gornjeg dijela tijela trebale bi se sastojati od dvije vježbe za leđa, dvije za prsa i dvije za vaše ruke", kaže Christian Thibaudeau, autor knjige "Crna knjiga tajni treninga". Prve dvije vježbe trebaju biti vodoravni potisak, kao što su pritisci na klupi ili guranje, i vodoravno povlačenje poput redova rebra ili lica povuče se. Izvedite pet setova natrag u leđa od šest do osam ponavljanja na svakom od njih, uzimajući minimalni odmor između vježbi. Nakon toga, napravite još jednu kombinaciju okomitog pritiska, kao što su preše za ramena i vertikalno povlačenje - brada ili lat potez su vaš najbolji izbor. Slijedite isti obrazac s postavkama i ponavljanjima. Konačno, završite s jednom vježbom za kovrčanje bicepsom i vježbom tricepsa kao što su sipke ili tipkovnice za tri seta po 12. (Pogledajte resurs 1)

Drugi dan - Donji deo tela

Započnite ovaj trening s čučnjevima u leđima. Prema riječima Marka Rippetoea, autora "Pokretanje snage" čučnjevi su vrhunska vježba za izgradnju vaših kvadricepsa, potkolenica, glutena i jezgra. Uradite pet setova od pet ponavljanja, koji će biti teški koliko možete, a pritom još uvijek koristite savršenu formu. Nakon čučnjeva uradite tri grupe po 12 na vežbi za potkoljenice poput ukočenih mrtvih dizača nogu, podizanja šljokica od glutena ili uvijanja nogu. Završite mini krugom stojećih podizanja teleta, visećih podizanja nogu i pluća. Napravite četiri seta od 10 ponavljanja na svakom, bez odmora između.

Treći dan - kompleksi

"Kompleks je krug koji koristi jedan komad opreme, jedno opterećenje i jedan prostor", kaže trener snage Alwyn Cosgrove, vlasnik Results Fitness teretane u Kaliforniji. Zgrabite praznu mjeru i napravite osam rumunjskih mrtvih dizala, osam čistih i presovanih, osam prednjih čučnjeva, zatim osam stražnjih čučnjeva. Počivajte 60 sekundi, a zatim ponovite ovo još tri puta. Koristite težinu koja je izazovna, ali omogućava vam da ispunite sva ponavljanja. Prema Cosgroveu, nijedna druga metoda treninga nije tako efikasna u pojačavanju metabolizma što dovodi do gubitka masnoće kao kompleksi.

Četvrti dan - Interval Cardio

Tradicionalna metoda kardiovaskularnog treninga u kardiovaskularnom stanju je kardiovaskularno stanje u kojem vježbate na niskom do umjerenom intenzitetu za neprekidni period. Međutim, da biste zaista povećali nivo svoje kondicije, umjesto toga odaberite intervalne treninge. Owen Anderson, autor knjige „Nauka trčanja“ kaže da je trening sa ili iznad 90 posto vašeg VO2 maxa najbrži način za povećanje kondicije. Da biste to učinili, odaberite komad kardio opreme u teretani ili udarite u prometnice - u hladnijem dijelu dana - ili lokalnu stazu za trčanje. Nakon temeljnog zagrijavanja, trčite što brže možete 15 sekundi, a zatim idite stalnim tempom 45 sekundi. Ponovite ovo osam puta, a zatim se ohladite. Kako vam se dopada, napravite više intervala ili povećajte svoj sprint: postojani omjer na 20 do 40.

Resursi

  • Crna knjiga tajni treninga: Christian Thibaudeau