Kako postići 20 kilograma sa velikim metabolizmom

U zemlji u kojoj je 36 posto odraslih starijih od 20 godina pretilo, poteškoće u sticanju kilograma nisu tema koja se često raspravlja. Međutim, za oko 2 posto stanovništva, izvještava CNN Health, zdrava težina je neizdrživa, a za visoki metabolizam često je kriv. Ako se borite za zadržavanje kilograma ili povećavanje kilograma, hranljiva, kalorično bogata prehrana u kombinaciji s režimom treninga snage može vam pomoći u odbacivanju kilograma.

Korak 1

Dodajte 500 kalorija trenutnom dnevnom unosu kalorija kako biste postigli približno 1 kilogram tjedno, a to je sigurna stopa debljanja. Počnite postepeno, preporučuje osobni trener Jen Cassetty, dodajući oko 200 kalorija trenutnom unosu za tjedan ili dva i promatranje rezultata. Po potrebi povećajte unos. Ako uzimate dodatnih 500 kalorija dnevno i dobijete jedan kilogram težine tjedno, možete očekivati ​​da ćete dobiti 20 kilograma za otprilike 20 tjedana. Imajte na umu da nije točna nauka; to ovisi o vašem tijelu i od toga koliko kalorija sagorite svaki dan.

2. korak

Odaberite hranu kaloričnu hranu koja je i gusta hranjivim sastojcima. Ne želite debljati na štetu svog zdravlja. Umjesto da se bacate bezvrijednom hranom, povećajte unos svježeg voća i povrća, integralnih žitarica, nemasnog mesa, ribe, orašastih plodova i sjemenki, ulja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Primjeri namirnica koje su bogate hranjivim sastojcima i kalorijama uključuju avokado, orašaste plodove i orašaste maslačke, hummus, maslinovo ulje i suho voće.

3. korak

Jedite nekoliko malih obroka dnevno umjesto tri velika. Vjerojatno nećete moći unositi dodatne kalorije koje su vam potrebne u tri kvadratna obroka. Ili pojedite šest manjih obroka ili tri veća obroka i dvije ili tri užine svaki dan. Prije spavanja popijte malu zalogajku, tako da vaše tijelo ne ostane predugo bez kalorija. Probajte bananu i čašu mlijeka ili puter od pune pšenice i maslac od kikirikija. Prvo pojedite doručak kad se probudite ujutro.

4. korak

Uključite se u redovne treninge snage kako biste stekli mršavu tjelesnu masu. Za treniranje snage prilikom povećanja unosa kalorija od ključne je važnosti da se kalorije koriste za stvaranje mišićne mase, a ne da se pohranjuju kao masti. Stručnjak za medicinsku pretilost Craig Primack preporučuje trening otpornosti tri do četiri puta tjedno koristeći veću težinu i izvodeći manje ponavljanja.

Pogledajte video: KOLIKO DIZATI NA OSNOVNIM VJEŽBAMA ZA MAX. REZULTATE (Juli 2022).