Savjeti

Dobra hrana za jelo prije treninga u fudbalu

Dobra hrana za jelo prije treninga u fudbalu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nogometašu koji radi dva treninga dnevno možda će biti potrebno čak 10 000 kalorija u jednom danu. Igrač mora jesti prije i nakon treninga kako bi održao nivo energije, težinu i mišićnu masu. Odabir pravih vrsta namirnica u pravim kombinacijama može pomoći igraču da održi svoju energiju kroz dugoročno i pruži mu trenutačni zamah. Neke namirnice mogu uznemiriti želudac igrača ako je pojede prije vježbanja, pa uzmite u obzir bilo koju hranu koja loše utječe na igrača i pokušajte sa različitim kombinacijama kako biste pronašli hranu koja najbolje funkcionira.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati, pogotovo oni iz voća, povrća i integralnih žitarica, su suštinska komponenta prehrane nogometaša. Prije vježbanja, doručak ili međuobrok bogat ugljikohidratima dat će igraču stalnu energiju potrebnu za zaustavljanje i kretanje u nogometu. Ukupna prehrana za igrača trebala bi biti gotovo 60 posto ugljikohidrata. Prema registrovanom dijetetičaru Leslie Bonci, fudbaler bi trebalo da traži ugljene hidrate i u hrani sa manje masti. Odabir bagera umjesto krafne, pire ili pečeni krumpir umjesto pomfrit i smrznuti jogurt preko sladoleda igraču će pružiti potrebno pojačanje prije vježbanja, a da ga ne opterećuju dodatne masti, a to može biti teško probaviti posebno u vrijeme visokog fizička aktivnost.

Protein

Protein je potreban za izgradnju mišića i za pomaganje ugljikohidratima da rade svoj posao. Uz malo proteina u vašem sustavu, zajedno sa ugljikohidratima, vaše tijelo može učiniti da energija iz ugljikohidrata traje malo duže. Nogometnom igraču dnevno treba otprilike .7 do .8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine - isto kao za prosječnu osobu. Zbog toga što nogometaši u svojoj prehrani zahtijevaju više ugljikohidrata od prosječne osobe, stvarni postotak proteina koji se preporučuje za njih niži je nego što prosječna osoba pojede. Bonci tvrdi da oko 15 posto ukupnih kalorija nogometaša treba doći iz izvora proteina.

Na bageru razmažite krem ​​sir, koji sadrži 3 grama proteina u 2 kašike, ili maslac od kikirikija, koji sadrži 8 grama u 2 kašike, ili podgrijte sendvič s mrvicom - 10 grama u tri tanke kriške deli - ili ćuretina - 5 grama u 1,2 unce - na ulozi od celog zrna za užinu napunjenu proteinima. Odaberite manji komad odrezaka ili piletine i parite ga s povrćem i pečenim krumpirom. U doručak dodajte malo proteina jedući nekoliko jaja sa integralnim tostom i voćem. Izbjegavajte slaninu ili kobasicu neposredno prije vježbanja, jer vas mogu povući prema dolje. Komad gušće šunke ili kobasica od puretine, sa 23 grama proteina u 3,5 unce, ili piletina, koja daje 14 grama u 3,5 uncije, daje isti okus bez suvišnih masnoća.

Masti

Masnoće i drugi hranjivi sastojci su suštinske komponente prehrane nogometaša, ali je važno dobiti ih iz zdravih izvora. Prema Bonciju, 30 posto dijeta nogometaša trebalo bi doći iz uglavnom nezasićenih masnih izvora. Izbjegavajte prženu hranu prije vježbanja poput pomfrit ili pilećih grickalica. Nekoliko šačica orašastih plodova u mješavini sa suhim voćem i suhim žitaricama pruža dobar način za dobijanje dodatne energije iz masti. Kuckani komadi avokada u salati ili guacamoleu na buritu takođe su dobre opcije. Masti su potrebne i za apsorpciju vitamina E, A, K i D. Američka dijetička asocijacija preporučuje fudbalerima da dobiju .45 grama masti po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Hidratacija

Sportska pića su dobar način da ostanete hidrirani i održavate ugljene hidrate u igračevom sistemu tokom treninga. Ovim napicima je dodana i natrijuma, koja se moraju zamijeniti ako se tijekom vježbanja izgubi dosta znojenja. Prema Univerzitetu Lehigh, fudbaler može da se znoji brzinom od 10 litara dnevno. Ovo može povećati gubitak od gotovo 12 kilograma, ovisno o veličini igrača. Te tečnosti se moraju zamijeniti. Pijte sportsko piće od 16 kilograma najmanje dva sata prije vježbanja, a zatim pijte tokom cijele vježbe i nakon njega. Voda koja se izlije na igračevu glavu ili zamahne u njegova usta i ispljune ne povećava hidrataciju.


Pogledajte video: Ivica Bošković - Zagrijavanje kao sastavni dio treninga (Juli 2022).


Komentari:

  1. Majid Al Din

    This precious message

  2. Braeden

    U njemu je nešto i za mene, čini se da je to odlična ideja. Slažem se s tobom.

  3. Hirsh

    If I were you, I would not do this.

  4. Abiel

    Neophodno je biti optimista.

  5. Padriac

    Čestitam, kakav odličan odgovor.

  6. Gara

    I can suggest that you visit the site, with a huge number of articles on the topic that interests you.

  7. Charles

    What turns out?

  8. JoJorisar

    I can suggest to go to the site, with a huge number of articles on the topic that interests you.



Napišite poruku