Info

Program vežbi vojske Ranger

Program vežbi vojske Ranger



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vojska Sjedinjenih Država elitna je jedinica koja provodi posebne operacije za američku vojsku. Kao i druge jedinice specijalnih snaga, pripadnici rendžera zahtijevaju izuzetno visoku razinu kondicije i treninga i moraju uspješno proći vojni čamački kamp, ​​školu u vazdušnom sustavu vojske i dva mjeseca Ranger School-a, nakon čega im je dodijeljena kartica Ranger. Morate ispuniti minimalne standarde na Vojnom ispitu fizičke sposobnosti da biste se kvalificirali i prošli Ranger School. Nakon trening programa Ranger može poboljšati nivo vaše kondicije i pomoći vam da se pripremite za Ranger School.

Priprema za potiskivanje

Pushups su jedna od ključnih komponenti fizičkog treninga vojske. Da biste se kvalificirali za Ranger School, morate biti u mogućnosti izvršiti najmanje 49 guranja u dvije minute. Radite setovi tempiranih potiskivanja mogu biti osnova vašeg treninga za pushup. Kompletni setovi guranja u uobičajenom položaju (ruke ispod ramena), široki položaj (ruke postavljene izvan ramena) i dijamantski pritiski (ruke direktno ispod vašeg tijela, s kažiprstima i palčevima koji dodiruju dijamantski oblik). Prvi set odradite 40 sekundi, drugi set 30 sekundi, a treći 20 sekundi, dovršavajući onoliko pritiska koliko možete tokom odvojenog vremena, odmarajući ne više od 30 sekundi između setova. Ispunite tri do četiri serije preša za štampu - 20 ponavljanja svaki - koristeći 50 posto vaše tjelesne težine. Napravite tri do četiri seta ekstenzije tricepsa od 10 do 15 kilograma, radeći do popuštanja mišića. Na dip-stanici možete raditi i tri do četiri seta, radeći do otkaza.

Priprema sitnog testa

Druga ključna komponenta AFPT-a su situps. Za ispunjavanje minimalnih standarda za Ranger School morate ispuniti najmanje 59 situacija u dvije minute. Kao i kod potiskivanja, izvedite tri tempirana seta - 60 sekundi, 40 sekundi i 30 sekundi - između setova ne duže od 30 sekundi. Održavajte pravi oblik prilikom izvođenja situpsa. Ispunite tri seta lepršavih nogu, radeći od 50 do 100 ponavljanja u svakom setu. Lezite na leđa, s rukama ispod guze za podršku, a glava i noge 6 centimetara od tla. Podignite lijevu nogu, a zatim je spustite dok podižete desnu nogu. Koristite situle nagiba kao dio treninga. Lezite ravno na nagnutu klupu, s glavom ispod tijela, i polako podignite gornji dio tijela. Kompletite tri do četiri skupa od 30 do 50 situacija, dodajući težinu kada postane previše jednostavno. Još jedna vježba koju možete koristiti su viseće podizanje nogu. Objesite se s visoke šipke ili s trbušnih remena sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni. Izravnajte noge i polako ih vratite u početni položaj. Uradite tri seta od 50 do 100 ponavljanja.

Dodatna karoserija

Pored snage koja je potrebna Rendžerima, njima je potrebna i mišićna izdržljivost da bi izvršili svoje misije koje se često dešavaju duboko u neprijateljskoj teritoriji u dužem vremenskom periodu. Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste pomogli izgraditi svoju mišićnu izdržljivost. Počnite s 60 sekundi skakanja dizača, upotpunite što više možete. Kompletna 60 sekundi Iron Mikesa. Stavite ruke na bokove i ispružite se lijevom nogom prema naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s desnom nogom. Da biste se kvalifikovali za Ranger School, morate završiti najmanje šest povlačenja, pa ih učinite dijelom svog treninga. Počnite viseti s rukama ravno i podignite tijelo dok brada ne bude iznad šipke. Ne koristite noge i ne okrećite tijelo za pomoć. Napravite četiri seta za hodanje od 90 sekundi koji su slični Iron Mikesu, osim što stalno nastavite naprijed.

Priprema testa za dva kilometra i pet kilometara

Uz snagu, sposobnost marširanja i pretrčavanja dalekih daljina uvjet je za vojnu službu. Kandidati rendžera moraju biti sposobni prijeći dvije milje u nepunih 15 minuta, 12 sekundi i pet milja u ne dužem od 40 minuta. Da biste maksimizirali koristi od svog treninga, pomiješajte svoj trening. Koristite intervalni trening jednom sedmično da biste poboljšali svoje vrijeme u dvominutnoj vožnji. Trčite 400 metara najbrže i odmarajte se minutom, završeći osam ponavljanja. Fartleks izvodite dva puta sedmično, trčeći tri do pet milja. Trčite dva minuta tempom dovoljno brzim da ispunite barem 70 posto vašeg otkucaja srca, a zatim ubrzajte 30 sekundi, dovoljno trčeći da se približite 90 posto svog THR-a. Nastavite naizmjeničnim koracima tijekom trčanja. Jednom nedeljno radite polako brzinom od šest do osam kilometara, održavajući ne lošije od tempa od osam minuta. Istegnite se nakon što dovršite trčanje.

Resursi