Savjeti

Kako sačuvati četveroglave mišiće od zatezanja tokom vježbi

Kako sačuvati četveroglave mišiće od zatezanja tokom vježbi



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kvadriceps na prednjem dijelu bedara, koji se sastoji od četiri mišića trbuha, jedan je od najjačih mišića nogu. Ovaj mišić se koristi u gotovo svim vrstama vježbanja. Zategnutost četverokutnog mišića povećava rizik od ozljeda tokom vježbanja. Mišićna zategnutost može dovesti do bola i smanjene sposobnosti za izvođenje vježbi.

Zagrijavanje

Zagrijte četverokutni mišić nekoliko minuta prije treninga. Trčite ili šetajte 10 minuta prije trčanja ili izvodite kardiovaskularnu vježbu slabog utjecaja prije dizanja utega ili atletskih događaja. Krvne žile će se raširiti u četvero mišiću, povećaće isporuku kisika do mišića i smanjiti rizik od grčeva.

Istezanje

Često istežite četveroglavi mišić kako biste održali fleksibilnost i smanjili zategnutost. Istezanje se može izvoditi prije vježbanja, nakon što završite ili u bilo koje vrijeme tijekom vježbanja, ako se za vrijeme vježbanja razvije napetost. Stanite na jednu nogu i savijte suprotno koljeno. Povucite se iza leđa i zgrabite ga za vrh stopala, lagano ga povlačeći prema stražnjici. Povucite dok ne osjetite istezanje uz prednji dio bedara. Ne povlačite se do bola - prekomjerno istezanje može uzrokovati pojačanu stezanje u kvadratičnom mišiću. Alternativno, lezite na stomak, savijte koljeno i privucite petu prema stražnjici. Rukom se povucite i lagano povucite nogu bliže dok ne osjetite istegnuće. Držite ovu pozu u položaju bez bola 20 do 30 sekundi bez odskakanja i ponovite tri puta na svakoj nozi.

Razmatranja vježbi

Četverostruka zategnutost uobičajena je među sportašima. Koristite pravilno postavljenu opremu za vežbanje kako biste sprečili zatezanje četveronošaca tokom vežbi. Na primjer, sjedala za bicikle na nepravilnoj visini mogu uzrokovati nepropusnost za četveronoške. Održavajte lagano savijanje u koljenu kada je noga u potpunosti ispružena kako biste zadržali četverokutni mišić u blago ispruženom položaju. Nosite pravilno postavljene cipele za trčanje ili hodanje kako biste pravilno izravnali tetivu kvadricepsa dok se povlači na kapku koljena. Izmijenjena biomehanika može uzrokovati razvoj kvadrata.

Ostala razmatranja

Izmenite mišićne grupe za vreme vežbanja kako biste sprečili da vam se kvadrati stegne. Omogućite barem jedan dan odmora između četverointenzivnih vježbi kao što su trčanje, biciklizam, sportski događaji ili dizanje tegova donjeg dijela tijela. Prekomjerna upotreba četvero mišića uzrokuje umor tijekom vježbanja, povećavajući rizik od zategnutosti mišića. Prestanite sa vježbanjem ako razvijete oštre bolove u predelu četverokutnih mišića. To može dovesti do grčenja mišića i povećanog zatezanja.