Savjeti

Koliko kompleta bućica za dan

Koliko kompleta bućica za dan



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dodavanje treninga s utezima vašoj rutini vježbanja nudi brojne prednosti, uključujući jače mišiće, jače kosti i sveukupni tonirani izgled. Iako su slobodni utezi ili mašine sa utezima izvediv način za treniranje snage, također je moguće koristiti bučice za vježbanje utega s cijelim tijelom. Trik je znati koliko setova i ponavljanja svake vježbe treba uraditi. Srećom, zdravstveni stručnjaci imaju vrlo jasne smjernice o tome što biste trebali raditi.

Preporuke za vježbanje

Kao prvo, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje da dva dana u tjednu radite najmanje 150 minuta aerobnog kondicioniranja umerenog intenziteta i treninga snage. Trening snage trebalo bi da rade sve glavne mišićne grupe. Kada je u pitanju zakazivanje vježbi za cijeli tjedan, možete obaviti sve treninge snage u jednoj sesiji ili ih možete razvrstati na više dana, radeći gornji dio tijela jedan dan, a zatim sljedeći dan donji dio tijela , na primjer. Čak i sa takvom vrstom vježbanja, trebat ćete raditi treninge snage samo četiri dana u sedmici, a ne svaki dan. Također imajte na umu da vam je mišićima potrebno vrijeme da se oporave nakon treninga snage, zato uvijek radite barem 24 sata odmora između istih mišića.

Vežbe sa bučicama

Prema CDC-u, vježbe koje radite kao dio treninga snage treba uključivati ​​vježbe za ruke, ramena, prsa, trbušnjake, leđa, noge i kukove. Na ovom popisu nalazi se sedam područja tijela - ali to ne znači da ćete trebati samo raditi sedam pojedinačnih vježbi. Ruke, na primjer, uključuju tricepse na stražnjim dijelovima ruku, bicepse u prednjem dijelu ruke, kao i mišiće podlaktice. Da biste radili svaki od ovih mišića, mogli biste napraviti bicepske kovrče za biceps, trzajne udarce za tricepse i čekiće za kovrče mišića podlaktice.

Ponavljanja i setovi

Jednom kada odredite koje ćete vježbe raditi, možda ćete se iznenaditi kada znate da ne morate raditi veliki broj setova i ponavljanja kako biste ostvarili prednosti treninga snage. Prema riječima dr. Edwarda Laskowskog iz klinike Mayo, većina ljudi treba samo jednu vježbu od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe kako bi u potpunosti radili mišić. To je, međutim, s vrlo velikim uvjetima. Taj jedan set mora umoriti vaše mišiće, što znači da ćete jedva uspjeti podići bučicu tokom posljednjih nekoliko ponavljanja. Tada je potreban set bučica promjenjive težine, jer ćete možda moći podići različite količine utega s različitim mišićima. Sportisti i ljudi koji treniraju za poseban događaj također mogu odraditi dva ili tri seta, savjetuje dr. Laskowski.

Dodavanje težine

Ako se pridržavate rutine sa glupostima, na kraju ćete shvatiti da setovi koji su vam jednom debeli, više neće to činiti. Tada biste mogli doći u iskušenje da pređete na drugi set svake vežbe - što vam samo po sebi neće naštetiti - ali možda neće imati toliko dobre koristi kao da se krećete u težini. Svake sedmice ili tako nešto pređite na teže bučice, povećavajući težinu koju dižete za 5 do 10 posto svake sedmice, savjetuje Yale Medical Group.


Pogledajte video: VEZBE ZA RUKE - biceps,triceps, rada,varijacije OLD SCHOOL (Avgust 2022).