Savjeti

Kako izmjeriti kondiciju u dobi od 70 godina


Fitnes nije samo stvar najboljeg izgleda. Što vam više odgovara, bolji vam je kvalitet života. Ako ste aktivni i fizički spremni, ne samo da vam omogućuje da nastavite raditi stvari u kojima uživate, već vam pomaže i da smanjite rizik od određenih bolesti. Možete poboljšati kondiciju u bilo kojoj fazi svog života, čak i ako nikada niste vježbali dosljedno. Mjerenje razine kondicije u dobi od 70 godina omogućuje vam da napravite program vježbanja koji cilja kardiovaskularno zdravlje, snagu i fleksibilnost - a sve se to smanjuje s godinama.

Korak 1

Testirajte svoju izdržljivost obućući udobne, čvrste cipele za hodanje i hodajte šest minuta umjerenim tempom, idealno po tipičnoj vanjskoj markiranoj stazi od 400 metara, koja je jednaka 437 metara. Trebalo bi se malo naporno baviti, ali ipak u stanju voditi razgovor. Izmjerite broj dvorišta kojim ste prošetali. U dobi od 70 godina trebali biste moći hodati između 480 i 615 metara ako ste žena, i 545 do 680 metara ako ste muškarac. Ako ste uspjeli prošetati manje od 350 metara, vi ste opasno nepodobni za ovu kategoriju i trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste dizajnirali fitnes plan koji odgovara vašim potrebama.

2. korak

Izmjerite fleksibilnost gornjeg dijela tijela tako da stojite sa ramenima nogu i opuštenim držanjem. Jednom rukom ispružite preko ramena prema sredini leđa, a drugom pružite ruku iza leđa. Neka vam pomoćnik mjeri ravninu između srednjih prstiju. Za svaki centimetar srednji prst su odvojeni, bodite -1 bod. Ako ste dovoljno fleksibilni da se preklapaju, dodajte +1 bod za svaki centimetar koji se preklapa. Ako vas srednji prsti jedva dodiruju, rezultat je nula. Normalni raspon rezultata za muškarce koji imaju 70 godina je između -8 i -1, dok većina žena 70-godišnjaka ima ocjene između -4 i +1. Imajte na umu da, za ovaj test, „nenormalni“ rezultat nije nužno zdrav rezultat. Za muškarce je zdrav rezultat -4 ili viši, dok je za žene ciljani zdravi rezultat -2 ili veći.

3. korak

Procijenite svoju fleksibilnost donjeg dijela tijela postavljajući ravnu stolicu naslonom na zid. Sjednite na ivicu stolice s jednom nogom ravnom na podu. Drugu nogu ispružite ravno, a peta naslonjena na pod. Stavite jednu ruku na drugu, sa srednjim prstima podignutim. Savijte od kukova i posegnite za prstima. Neka vam pomagač izmeri udaljenost između srednjih vrhova prstiju i nožnih prstiju ako ih ne možete dostići. -1 bod za svaki centimetar kada vam je srednji prst udaljen od nožnih prstiju. Ako možete dodirnuti nožne prste, rezultat je nula; ako možete proći pored nožnih prstiju, postizite +1 bod za svaki centimetar i 0,5 bodova za pola centimetra. U dobi od 70 godina normalan raspon bodova za žene je -1 do +4, a za muškarce -3,5 do +2,5. Smatra se da imate rizik od smanjene funkcionalne fleksibilnosti ako je vaš rezultat -2 ili niži za žene, a -4 ili manji za muškarce.

4. korak

Ispitajte svoju ukupnu snagu i kondiciju radeći push-up. To ne samo da pokazuje snagu vaše ruke, nogu i jezgre, može vam pomoći predvidjeti koliko ćete se uspješno uhvatiti ako padnete i koliko je vjerovatno da ćete se moći vratiti natrag. Nacionalni prosjek za šestogodišnjake je šest guranja za žene i 17 za muškarce, tako da do 70. godine možda želite ciljati na tri punjenja za žene i osam do 10 za muškarce. Započnite po potrebi naslonivši se na zid ili countertop pod uglom od 45 stepeni, a zatim nastavite sa guranjem urađenim sa savijenim koljenima i odmarajući se na podu prije nego što izradite potpuno potisak.

Savjet

  • Hodite žutim, ali ugodnim tempom 15 do 30 minuta barem pet puta sedmično da biste započeli povećavati svoj ukupni nivo kondicije.


Pogledajte video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (Decembar 2021).