Savjeti

Koliko je težine korisno za obrnute kovrče nogu?

Koliko je težine korisno za obrnute kovrče nogu?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Svaki dobar režim vježbanja uključuje trening snage za sve glavne mišićne skupine, uključujući noge, prsa, leđa, ruke i jezgru. Ako u teretani koristite uređaje za vježbanje, jedna mašina koja cilja vaše butne zglobove je obrnuti nogu. Mašina sadrži sedište sa naslonom naslona za leđa i set valjka koji se pružaju s kraja sedišta. Kada radite vježbu, gurate se prema nazad na one valjke sa stražnjim stranama gležnjeva, pomičući pete prema stražnjici. Deo izvođenja vežbe pravilno i efikasno je korišćenje prave količine težine.

Dižite do umora

Kada se otkrije prava količina utega za povratne kovrče nogu ili bilo koja druga vježba, često se svodi na slučaj pokušaja i pogreške. Jedan od načina da testirate koliko trebate podići je raditi s trenerom kako biste napravili "one-rep max" test u kojem određujete maksimalni iznos koji možete podići samo jedan put, a zatim podignite 60 do 80 posto toga maks. Američko vijeće za vježbanje ne preporučuje ovaj test za prosječnog vježbača, a može biti i nesigurno za one koji tek počinju. Umjesto toga, prava količina težine većine ljudi je težina koja djeluje na vaše mišiće na umor. To znači da bi pred kraj seta od 8 do 12 obrnutih kovrčavih nogu trebalo biti jako teško završiti zadnjih nekoliko.

Testiranje

Vježba za uvijanje obrnutih nogu prvenstveno regrutira i izolira vaše butne zglobove, pojas mišića na stražnjim dijelovima potkoljenice. Potkoljenice su relativno tanke u odnosu na znatno deblji, širi gluteus maximus, jedan od najjačih mišića tijela. Kao rezultat toga, nemojte očekivati ​​da ćete moći podići veliku težinu - kao na primjer kad radite čučanj - na primjer, kada se izvijate obrnute noge. Ako ste totalni novajlija u izvijanju obrnutih nogu, počnite s malom količinom težine, poput pločice s težinom od 10 ili 15 kilograma. Zatim napravite set obrnutih kovrčavih nogu s takvom težinom i pogledajte kako reagiraju vaše potkoljenice.

Dodavanje težine

Ako se prvi set kovrčavih nogu s obrnutim nogama činio zaista jednostavnim za napraviti, dodajte još kilograma, možda još 10 ili čak 15 ili 20 kilograma i pokušajte drugi set. Jednom kada pronađete udobnu težinu, jedan set od oko 12 ponavljanja trebao bi biti dovoljan za izgradnju mišića i održavanje zdravlja - ali za sada će možda biti prikladan drugi set. Jednom kada ste pronašli onu „slatku mrlju“ koja djeluje na mišiće do zamora, nemojte zauvijek ostati pri toj težini. Kako dobivate snagu, vaši mišići se prilagođavaju naprezanju, a ista težina više neće raditi vaše mišiće na umoru. U količinu težine koju dižete svaka dva tjedna dodajte otprilike 5 do 10 posto.

Pravilna forma

Bez obzira koju vježbu radite, ključno je da vježbu izvodite koristeći pravilnu formu. S pregibom obrnutim nogama, moguće je pretegnuti ili „preravnati“ koljeno prilikom podizanja noge natrag u produženi položaj. Da biste to spriječili, podesite udaljenost između sjedišta i valjka tako da vaše koljeno bude pored šarke valjka. Da biste izbjegli ozljede, koristite sigurnosni pojas, ako je predviđen, i čvrsto ga zategnite oko struka. Oslonite se na naslon za leđa i izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa tokom bilo kojeg dijela vježbe. Da biste potkoljenice stavili kroz puni opseg pokreta, ne prestanite savijati noge i stopala prema zadnjici sve dok se podstavci mašine ne nagnu na naslon sjedala ispod vas.


Pogledajte video: DA LI JE KAFA ZAISTA TOLIKO ŠTETNA? - Dragana Cvejić (Avgust 2022).