Savjeti

Koji su mišići uključeni u vježbu sa sklonim redovima?


Red sa nagibom s bućicama je složena vježba koja trenira većinu mišića leđa. Upotrijebite ovaj potez naizmjenično sa savijenim redovima ili vodovima kabela jer cilja iste mišiće. Ova vježba možda nije ugodna za ljude s velikim grudima ili trbuhom.

Opis

Da biste napravili sklon red, suočite se s klupom s utezima tako da vam je tijelo okomito na njega. Lezite na prsa na klupu s utezima, a noge su ispružene iza vas. Dosegnite i uzmite bučice koje ste postavili ispod klupe. Trebali biste biti u mogućnosti da u potpunosti ispružite ruke bez da bučice dodiruju pod. Savijte laktove da biste povukli nadlaktice uz trup. Zaustavite se kada su vam nadlaktice iza leđa, a zatim se vratite u ravni položaj s ramenima koja se pružaju prema dolje.

Mišići

Sklon red koristi više mišića u sinergiji. Aktiviraju se srednja i gornja regija trapeza, mišića gornjeg dela leđa u obliku trougla i romboidi koji deluju na povlačenje lopatica natrag. Široki mišić latissimus dorsi, koji se proteže iza rebara, takođe se koristi tokom ležanja. Manji mišići koji mobiliziraju rame, uključujući stražnji deltoid, infraspinitus, teres major i teres manju pomoć pomažu stisnuti pokret unazad. Mišići podlaktice, brachialis i brachioradialis, koriste se dok uhvatite težinu, a pektoralni major grudnog koša - posebno donja regija - pomaže vam u kontroli težine tokom faze spuštanja. Biceps i triceps nadlaktice pomažu u stabilizaciji zglobova dok veslate.

Indikacija

Ako uvijek radite u istoj varijaciji reda, skloni red nudi raznolikost ciljajući mišiće iz malo drugačijeg ugla. Nagnuti red može biti i ugodniji od rebra savijenog nad redom kod nekih ljudi koji boluju u leđima. Takođe možete raditi obe strane leđa u isto vreme tokom naglog reda, što ubrzava vašu vežbu.

Alternativa

Ako nemate klupu za vježbanje ili ako vam je površina stopala previše jaka u odnosu na vaš torzo, možete upotrijebiti loptu za stabilnost. Lezite sklonjeni preko lopte s nožnim prstima podignutim u pod, a noge ravno dok se veslate s utezima. Gumb savijen nad redovima, bučica savijena nad redovima, kablovski redovi, redovi ručice i trake otpora druge su alternative ako ne možete napraviti ležeći red.


Pogledajte video: Kako odabrati najbolje vežbe (Januar 2022).