Savjeti

Vježbe pretjerivanja


Dok je pronacija - kada se stopalo prevrne prema unutra i luk postane pomalo ravan - prekomerna zaštita nije. Prekomerna sila je prekomerno prevrtanje stopala, što može rezultirati urušenim lukovima. Ovo je stanje uobičajeno među trkačima i onima koji hodaju zbog vježbanja, jer se koljena, bedra i teladi okreću prema unutra dok trče ili hodaju. Prekomerne povrede uključuju kičme potkoljenice, Ahilov tendinitis, bunionse i planšarski fasciitis. Prema dr. Nicholasu Camposu, kiropraktičaru iz područja Los Angelesa, trebali biste pregledati cipele da biste primijetili jesu li vanjske pete istrošene, jer je to znak prekomjerne zarade. Ispravite ovaj problem vježbama dizajniranim posebno za prekomjerno plaćanje; kao i bilo koji program rehabilitacije, pre nego što započnete, obratite se lekaru.

Veliki nožni prsti

Stopalo i gležanj postavite u neutralnom položaju i radite jednu nogu po jednu. Gurnite veliki nožni prst u pod / zemlju, bez da se otkotrlja gležanj ili ne dopušta da se luk sruši. Položaj zadržite oko pet sekundi i ponovite 10 puta prije prelaska na drugo stopalo. Trebali biste osjetiti mišić savijača-pregibača - mišić ispod luka - ugovarati. Kako se postajete jači i navikavate na ovu vježbu, držite veliki nožni prst dulje i manje ponavljanja.

Roll Ball Ball

Koristite lopticu za golf kako biste izvodili masažu dubokog tkiva na plantarnoj fasciji, ili ravnom trakom tkiva koji vaše kosti pete i stopala drži povezanima i podupire luk stopala. Prebacite loptu na donju stranu stopala oko 30 do 60 sekundi po nozi. Masirajte loptu na bolnim mestima oko 10 sekundi. Prilikom izvođenja ove masaže povucite nožne prste prema bedru kako biste istegnuli mišiće ispod fascije plantera.

Ručnik curl / Grab

Postavite peškir na pod i postavite stopalo preko ručnika. To radite iz sjedećeg ili stojećeg položaja; sjednite na ivicu stolice ako odaberete bivšu mogućnost. Prstima uzmite ručnik i ponesite ga. Nemojte rukama ili drugim stopalom uzimati ručnik. Također možete zaviti prste oko ručnika i osloboditi ga kao jednostavniju mogućnost vježbanja. Ponovite ovo tri do pet puta sa svake strane.

Nožni prst

Sjednite na svoj krevet ili stolicu s ozlijeđenim stopalom. Drugu nogu udobno smjestite po želji. Stopalo polako usmjerite prema sebi tako da stopalo bude usmjereno prema koljenu. Držite ovo oko pet sekundi prije nego što se vratite u prvobitni položaj za vješanje. Radeći istim stopalom, usmjerite nožne prste prema podu i zadržite pet sekundi prije nego što se vratite u prvobitni položaj. Izvedite ovu vježbu otprilike tri do pet puta na svakom stopalu ako je potrebno.

Resursi