Recenzije

Glavni pokretač vježbe za leđni čučanj

Glavni pokretač vježbe za leđni čučanj


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stražnji čučanj uključuje postavljanje ponderirane mrene preko leđa ramena dok savijate kukove i koljena kako biste se pomicali prema podu. Redovito možete uključiti čučanj u leđa u svoju rutinu vježbanja donjeg dijela tijela. Iako je većina mišića nogu na neki način uključena u vrijeme vježbe, kvadriceps je prvenstveno usmjeren, a gluteni, adduktori i butni zglobovi su među onima koji podržavaju njegovo kretanje

Izvršenje

Da biste pravilno napravili čučanj sa leđa, stavite uteženi, olimpijski bod, malo iznad visine prsa na stalak za čučnja. Sagnite se ispod šipke da ga stavite na stražnju stranu ramena i primite je prekrivačom. Ruke treba da budu udaljene u širini ramena ili malo šire. Podignite šipku da biste je demontirali sa stalka. Sa razmaknutim nogama u širini kukova ili malo širim, a koljena i nožni prsti okrenuti prema naprijed, istovremeno savijte koljena i kukove - gurajući stražnjicu prema dolje kao da sjedite u nevidljivoj stolici. Spustite se do točke u kojoj su vam gornja bedra paralelna s podom. Ispružite koljena i kukove dok se podižete i stojite da biste dovršili jedno potpuno ponavljanje.

Quadriceps

Mišići na koje prvenstveno ciljate tijekom zadnjeg čučnjeva su kvadricepsi. Ovaj četverouglavi mišić butne kosti leži na prednjem dijelu bedara. Kvadricepse upotrebljavate u bilo kojem trenutku kada savijete koljena, poput hodanja, skakanja, trčanja i naravno čučnja.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus je najveći mišić stražnjice. Tijekom čučnjeva, gluteus maximus produžuje stegnenicu i pruža stabilnost kada vam je bedro savijeno. Takođe stabilizira karlicu. Natrag čučnjevi važni su za izgradnju snage glutena. Bez njega, drugi mišići moraju podnijeti rad glutena, što dovodi do neravnoteže i oštećenja mišića.

Potkoljenice i adduktori

Hrčci, koji su četverodijelni mišić na stražnjem dijelu bedara, svojstveni su pokretu kukova i koljena koji nastaju tijekom čučnjeva. Rade tijekom uzlazne i silazne faze vježbe. Adduktori vam stabiliziraju bedra tijekom čučnjeva. Ovi unutrašnji mišići bedara sprečavaju kolena i kukove da se nespretno okrenu prema unutra dok sjednete.

Dodatni mišići

Čučnjevi su vježba za cijelo tijelo koja uključuje mnoge druge mišiće kao stabilizatore i pomoćnike. Kada radite čučanj, treba da ojačate mišiće svoje jezgre da vam leđa ne bi savijala ili udarala. Ograničivanje aktivira erector spinae koji leže duž kralježnice kao i trbušne mišiće rektusa abdominusa i poprečnog trbuha. Mišići vanjskog dijela kuka i stražnjice, gluteus medius i gluteus minimus, također pomažu u stabilizaciji. Vaši tele mišići podržavaju vašu težinu tijekom čučnjeva.