Recenzije

Pravilni utezi za bučice za starijeg čovjeka

Pravilni utezi za bučice za starijeg čovjeka


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Na pitanje koja je težina bučice za starijeg čovjeka nema jednostavan odgovor. Ako nikada niste vježbali, niste to radili godinama ili imate fizičko oštećenje, poput artritisa, možda ćete morati početi s vrlo malom težinom. S druge strane, ako ste se većinom života dizali teško, bilo kroz vježbanje ili kroz rad, mogli biste dobro podići više od tinejdžera tek što počinjete. Važno je odabrati težinu dovoljno tešku da vas izazove bez nanošenja ozljeda, i progresivno se izazivate sa više ponavljanja, težine i različitih pokreta.

Sarkopenija

Sarkopenija, koju danas u medicinskoj zajednici općenito definiraju kao gubitak mišićne mase, mišićne snage i fizičkih performansi, može početi već u četrdesetima, ali stvarno počinje oko 60-ih i 70-ih. Zbog toga što se može pojaviti čak i kod fizički aktivnih odraslih osoba, čini se da i drugi aspekti starenja, posebice prehrambeni i neurološki, mogu biti faktori. To je rečeno, kao pregled literature o temi koja se 2009. pojavila u "Časopisu o ishrani, zdravlju i starenju", sarkopenija se može usporiti fizičkim aktivnostima, posebno treningom otpora, a iznos gubitka može biti vezan za vrhunac sposobnost koju ste postigli u ranijim godinama.

Početna težina

Američke smjernice za koledž sportske medicine za usporavanje gubitka mišića kod starijih odraslih osoba prilično su iste kao i za opću populaciju. Međutim, iako se preporučuju najmanje dva seta od osam do 12 ponavljanja za opću populaciju, stariji odrasli mogu bolje početi počevši od jednog seta. Da biste odabrali odgovarajuću težinu za jedan set, odaberite bučice sa kojima možete napraviti osam ponavljanja bez probijanja forme, ali više od toga bi bilo teško. Pravilna forma znači sporo i kontrolirano kretanje, ne zaključavanje zglobova i držanje glave, leđa i karlice. Dakle, odgovarajuća početna težina za biceps kovrče, na primjer, bila bi ona sa kojom biste mogli napraviti samo osam ili devet ponavljanja bez težine povlačenja ruke prema dolje - zbog čega ćete zaključati lakat - ili bez savijanja ili zaokruživanja leđa lift.

Progresivno preopterećenje

Nije dovoljno odabrati jednu težinu i raditi s njom u nedogled. Progresivno preopterećenje znači neprestani izazov za vaše mišiće povećavanjem težine kada ponavljanja postanu previše lagana. S programom s jednim setom, kako je originalnih osam ponavljanja postalo lako, vi biste napredovali u devet, zatim 10 do 12. Kada biste uspjeli napraviti 12 u dobroj formi, prešli biste na sljedeću težinu. Osim toga, svaka četiri do šest tjedana trebali biste mijenjati vježbu koju radite za tu mišićnu skupinu.

Periodizacija

Pregledom literature iz 2009. također je navedeno da bi stariji odrasli ljudi mogli vidjeti više koristi od nekih vježbi sa težim bučicama i manje ponavljanja. Tako da možete napraviti tjedan treninga otpora koristeći 10-kilogramske bučice za preme ramena i radite osam do 12 ponavljanja. Sljedeće bi sedmice mogli preći na korištenje bučica od 15 kilograma, radeći samo šest do 10 ponavljanja.

Početnici

Ako tek započinjete s treninzima, griješite na strani opreza pri odabiru težine bučice sa kojom započinjete. Uvijek možete dodati težinu ako je prejednostavno, ali čak i jedno ponavljanje s prekomjernom težinom može prouzrokovati ozljede. Također biste trebali planirati ostati na istim vježbama čak osam tjedana ili koliko vam treba da biste započeli osjećati i uvidjeti blagodati - ako se pridržavate toga, znat ćete. Planirajte da sudjelujete u treningu otpora za sve vaše glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno s najmanje 48-satnim odmorom između rada istih mišića.