Recenzije

Pravilna tehnika vježbanja na StairMaster-u

Pravilna tehnika vježbanja na StairMaster-u


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mašina za penjanje stepenica je vježba koja pumpa srce, potiče znoj. Razmislite o naporu koji je potreban da biste se popeli stepenicama i zamislite da to radite 30 minuta ravno. Vaše srce, pluća, noge i srži rade zajedno kako biste se uspinjali na nepomičnom treningu koji vas vodi do velikih visina.

Položaj tela

Postavite noge na sredinu papučice na jednakoj udaljenosti sa svake strane stopala. Peta vam treba biti ispod koljena, umjesto da koljeno bude naprijed iznad nožnih prstiju. Koristite dobro držanje dok se penjete. Glavu držite prema naprijed, ramena prema dolje, prsa gore, čvrsto jezgro i ruke su opuštene. Ruke postavite na šine za ravnotežu, ali ne držite bijelu osovinu za šinu.

Kretanje nogu

Kad se približite mašini, obje će papučice biti na nivou. Čim zakoračite na papučicu, počet će se spuštati. To je slučaj kada započnete pokret stepenica na nogama. Pritisnite jednu papučicu prema dolje, a druga papučica će se pojaviti. Provucite se kroz pete kako biste koristili glutese. Pritisni dolje do razine koja ti odgovara. Možete koristiti male korake koji su duboki od 6 do 8 inča ili koristiti veće korake koji su duboki od 8 do 12 inča. Izmenite svoje korake tempom koji vam omogućava da vodite razgovor i ne ostavlja vas potpuno zagušen.

Otpor

Stepenice imaju podesivi otpor. Kao početnik odaberite otpor svjetlosti kako ne biste morali snažno pritiskati papučice. Kada se poboljšaju vaša snaga i izdržljivost, pojačajte otpor za veći mišićni izazov i nastavite vidjeti poboljšanja. Veći otpor usporit će vaš korak, što vam može pomoći da održite dobro držanje. Ako se nalazite naslonjeni na mašinu za podršku, povećajte otpor kako biste mogli da održavate svoju težinu centriranu u nogama.

Trajanje

Vježba penjanja stepenicama je aerobna aktivnost. Otkucaji srca se povećavaju. Vaša brzina disanja se ubrzava, a vi ste u mogućnosti to raditi dosljedno. Cilj je provesti 20 do 30 minuta penjući se stepenicama. 5-minutno zagrijavanje na niskom intenzitetu započinje s vježbom, a zatim postepeno povećavate brzinu ili otpor. Održavajte svoje penjanje stepenicama umjerenog intenziteta 15 do 20 minuta i slijedite 5-minutno hlađenje na niskom intenzitetu. Kako se vaša kondicija poboljšava, dodajte 5 do 10 minuta po treningu nedeljno.