Recenzije

Quad jačanje kontrakcija

Quad jačanje kontrakcija



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Standardne metode jačanja mišića kvadricepsa na prednjim dijelovima bedara uključuju trening s utezima ili razne druge vježbe otpora. Ako tražite blažu metodu za ojačavanje četvoronošca - ako ste nedavno podvrgnuti operaciji koljena - kontrakcije kvadricepsa mogu odgovarati računu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što napravite vježbe nakon povrede ili nakon operacije i prestanite obavljati četvoronožne kontrakcije ako osjetite bilo kakvu bol.

Statička kontrakcija

Za rehabilitaciju povreda nogu najčešće se koriste statičke kontrakcije. Možete započeti s vježbom, sjesti na stolicu ili sjesti na klupu s nogama ravno. Jednostavno ugovarajte četvoroglave mišiće, a pritom zadržavajući ostatak nogu. Kontrakciju držite 10 sekundi, a zatim se opustite pet sekundi da biste dovršili jedno ponavljanje. Pokušajte izvesti 10 ponavljanja na početku, ali prestanite ako osjećate bilo kakvu bol, posebno ako ozljeđujete ozljede. Vježbajte svakodnevno i pokušajte raditi do tri puna seta.

Ležeći kvadriceps kontrakcije

Kontrakcija ležećeg kvadricepsa često se preporučuje pacijentima koji se oporavljaju od operacije kolena. Lezite licem prema dolje ili na veliku klupu. Stavite valjani ručnik ili sličan predmet ispod gležnja nogu koji pokušavate ojačati. Pritisnite ručnik nogom dok ispravljate nogu koliko god udobno možete, što će vam smanjiti četverokut. Položaj zadržite pet sekundi da biste dovršili jedno ponavljanje. Izvršite 10 ponavljanja.

Ravne noge se podižu

Podizanje ravnih nogu može se izvesti s utezima ili bez njih. Za početak, ležite licem prema gore s podignutim objema nogama. Držite nogu koja zahtijeva vježbanje ravno. Savijte suprotno koljeno tako da stopalo leži ravno na podu. Stisnite kvadricepse svoje ravne noge dok polako podižete nogu, četvorke držite čvrsto i koljeno ravno. Zaustavite se kada vam je stopalo oko 12 centimetara iznad poda, ili kada osjetite bilo kakav bol. Lagano spustite nogu na pod da biste dovršili jedno ponavljanje. Izvršite 10 ponavljanja i pokušajte raditi do pet setova. Kad vaša noga postane jača, stavite težinu od 1 kilogram oko gležnja ravne noge. Radite na težini od 5 kilograma u roku od oko četiri sedmice.

Statička kontrakcija unutarnjeg kvadricepsa

Kontrakcije unutarnjeg kvadratića mogu se izvoditi kao rutinske vježbe jačanja ili kao dio vaše rehabilitacije. Sjednite na klupi s jednom nogom uspravljenom, a drugom visi preko bočne klupe. Gurnite valjani ručnik ili sličan predmet ispod kolena, a zatim pritisnite koljeno dolje u peškir. Osjećajte da vam se četverokutni mišići smanjuju ako stavite prste na unutrašnji dio bedara, otprilike dva centimetra od koljena. Zadržite kontrakciju pet sekundi. Izvršite 10 ponavljanja, tri puta dnevno.