Recenzije

Kako napraviti obrnute muhe bez opreme za teretanu


Obrnuti muh uglavnom cilja romboidne mišiće, koji vaše lopatice povezuju sa kralježnicom. Snažna gornja strana leđa ključna je za održavanje ravnoteže i sprečavanje ozljeda ramena. Ne treba vam članstvo u teretani ili fensi oprema za izvođenje obrnutih muha. Set bučica, boca sa napunjenom vodom ili vrča sa mlekom može pružiti otpor tokom vežbe. Za optimalne rezultate i prevenciju ozljeda naučite pravilnu formu i posavjetujte se s liječnikom prije nego što se uključite u novi režim vježbanja.

Korak 1

Držite tegove u rukama i sjednite na stolicu ili stolicu sa koljenima savijenim pod uglovima od 90 stepeni, a stopala ravnima na podu.

2. korak

Nagnite se naprijed prema bokovima kako bi vam gornji dio tijela bio pod uglom od 45 stepeni.

3. korak

Ruke objesite direktno ispod ramena i okrenite ruke tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Lakat držite lagano savijenim tokom vježbe.

4. korak

Pogledajte dolje u pod i ispravite leđa.

5. korak

Dižite utege na strane sve dok vam laktovi ne budu na istoj visini kao i ramena. Stisnite lopatice zajedno na vrhu vježbe i zadržite ovaj položaj dvije sekunde. Izbjegavajte prebacivanje utega i korištenje zamaha - polako se krećite i kontrolirajte pokret.

Korak 6

Spustite utege natrag do početne pozicije i odmah pređite na sljedeće ponavljanje.

Savjet

  • Vježbu izvodite ispred ogledala kako biste mogli nadgledati svoj oblik.
  • Ako ste novi u treningu snage, unajmite ličnog trenera koji će vas naučiti pravilnoj formi.
  • Udahnite dok dižete tegove i udišite dok ih spuštate.
  • Kao alternativa sedenju, izvedite obrnute muhe dok stojite, s razmaknutim nogama kukova, a gornji deo tela nagnut prema naprijed za oko 45 stepeni.
  • Za lakšu alternativu, obavljajte obrnute muhe dok ležite na trbuhu na klupi.