Info

10 medicinski dokazanih načina za gubitak kilograma

10 medicinski dokazanih načina za gubitak kilograma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Od tabloida iz supermarketa do šaputanih razgovora o dizačima, Amerikanci su bombardirani najnovijim dijetama za divljanje i ekstremnim režimima vježbanja koje treba smanjiti. Najuspješniji planovi za mršavljenje uključuju smanjenje unosa kalorija metodom sagorijevanja kalorija. Ako želite smršaviti i držati ga van sebe, morate trenirati da jedete pravilno i redovno vježbate, umjesto da skačete po trenutnoj popularnoj metodi mršavljenja. Prije nego što se upustite u bilo koji plan mršavljenja, obratite se svom ljekaru.

Ne preskačite obroke

Mnogi misle da je preskakanje obroka način da izgubite nekoliko kilograma. Studija iz 2012. godine koju je provela dr. Anne McTiernan objavljena u „Časopisu Akademije za prehranu i dijetetiku“ utvrdila je da vam prethodni obroci zapravo tjeraju na težinu, umjesto da gubite. Iako je mehanizam još uvijek neodređen, istraživači pretpostavljaju da kada preskočite obrok, vaše tijelo pređe u post i tada počinje žudjeti hranu s više kalorija. Ova hrana uzrokuje da dobijete kilograme.

Pijte vodu umjesto šećera

Ne računajte piće kada želite smanjiti kalorije. Soda, voćni sokovi, energetska pića, pa čak i mlijeko mogu unijeti kalorije u najbolje isplanirane obroke. Jedna porcija bilo kojeg od ovih pića može dodati više od sto kalorija koje vam nisu potrebne. Studija iz 2006. godine koju su proveli dr. Vasanti Malik i kolege, a objavljena u „Američkom časopisu za kliničku ishranu“, izvukla je pozitivne zaključke između konzumiranja napitaka punih šećera i debljanja. Istraživači su predložili da ispitanici dobiju na težini, jer ih slatki napitci nisu punili. Uz to, visokofruktozni kukuruzni sirup u sode i drugim slatkim pićima povezan je sa debljanjem i razvojem masnog tkiva. Voda nema kalorija i pruža vašem tijelu tekućinu koja joj je potrebna za funkcioniranje. Ako vam se voda čini pomalo dosadna, dodajte joj malo limuna ili se odlučite za aromatiziranu pjenušavu vodu.

Vodite časopis o hrani

Možda ste neugodno iznenađeni koliko glodite tokom dana. Zapišite svaki zalogaj koji progutate i shvatićete da pojedete više kalorija nego što ste shvatili. Ako vodite dnevnik hrane, postat ćete svjesni unosa kalorija i pomoći će vam da izbacite nepotrebne kalorije iz svoje prehrane.

Ostanite dalje od rafinirane hrane

Vrsta ugljikohidrata ima direktan utjecaj na gubitak kilograma. Prerađeni ugljikohidrati poput bijele riže, bijele tjestenine i slatkih žitarica, brzo se probavljaju i stvaraju šiljke u vrijednosti šećera u krvi. Ovaj postupak vas dovodi do osjećaja gladi i tada trošite više kalorija nego što vam je zapravo potrebno. Vaše tijelo sporije probavlja hranu od cjelovitih žitarica poput hljeba iz punog pšenice, pa se duže osjećate puno.

Neka svaki zalogaj broji

Jedenje sporijom brzinom može proizvesti hemijske reakcije zbog kojih se osjećate puno. Dvije supstance, kolecistokinin ili CCK i leptin djeluju zajedno da šalju mozgu signale sitosti. Kada tanko crijevo otkrije hranu, oslobađa CCK. Masne ćelije proizvode leptin, koji mozgu govori da tijelo ima dovoljno zaliha energije. Ove dvije hemijske supstance signaliziraju mozgu da ste puni. Kad jedete prebrzo, ova hemijska signalizacija nema šanse da nastane, pa nastavite jesti jer se ne osjećate siti.

Maksimalno povećajte unos vlakana

Vlakna vas pune jer su krupna, tako da vam neće trebati jesti toliko često ili koliko često da biste se osjećali puni. U osnovi, vlakna zauzimaju mjesto više kalorične hrane kao što su masti. Kako je vlaknasta hrana tvrdo žvakati, trebat ćete duže žvakati hranu, pa ćete se nakon gutanja manje količine hrane osjećati sito. Napunite svoj tanjur hranom s visokim dijetalnim vlaknima poput graha, svježeg povrća i voća jestivim kožama, tako da ne ostavljate puno prostora za masnu ili prerađenu hranu.

Usvojite režim vježbanja

Ako trošite više energije nego što unosite, izgubit ćete težinu, stoga dodajte neku aktivnost svom danu. Imajte na umu da ćete morati unositi 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram. Aerobne aktivnosti kao što su trčanje ili plivanje sagorijevaju puno kalorija. Trening snage uz upotrebu tegova stvara mišićno tkivo koje troši više kalorija nego masno tkivo. Konop za skakanje sagorijeva više od 800 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini, dok čak i slobodno vrijeme hodanja brzinom od 2 mph izgara 200 do 300 kalorija. Težite barem pola sata vježbanja dnevno.

Držite oko na porciji

Gubitak kilograma znači praćenje svake kalorije koja ulazi u vaš organizam. Veće veličine porcija znače da veći broj kalorija prođe usnama. Da biste zadržali veličinu svojih porcija, poslužite svaku osobu već napunjenom jelom, nemojte jesti nepromišljeno ispred televizora ili računara, držite grickalice na minimumu i pazite na veliko pakovanje koje obično sadrži više od samo jedne porcije.

Smanjite unos alkohola

Svaki alkoholni napitak koji konzumirate unosi u prosjeku 100 do 200 kalorija u vaš kalorijski unos. Svaki gram alkohola sadrži 7 kalorija. Alkohol doprinosi praznim kalorijama jer nema nikakvu hranjivu vrijednost, što znači da ne doprinosi nikakvim vitaminima, mineralima, vlaknima ili aminokiselinama, građevinskim blokovima proteina. Ako ne možete ostati podalje od alkohola, pokušajte konzumirati samo dva pića dnevno. Iako žestoko pijenje može uzrokovati značajno debljanje, lagano pijenje s druge strane može vam čak pomoći da izgubite kilograme, pokazao je McKinley Health Center, University of Illinois, Urbana-Champaign. Studija iz 2010. objavljena u „Arhivu interne medicine“ utvrdila je da su žene koje su konzumirale lagane do umjerene količine alkohola - otprilike jedno do dva pića dnevno - zapravo imale na težini tokom 12 godina od žena koje su se u potpunosti suzdržale od pijenja.

Jedite kod kuće

Jesti u restoranima još je jedna kalorična zamka. Većina jela s restoranom i brza hrana velike su veličine porcija - puno veće od stvarnih veličina "pojedinačne posluživanja". Uz to, restorani koriste visokokalorične umake i prelive. Prema istraživanju koje je proveo Nacionalni institut za srce, pluća i krv, tokom 15 godina, ljudi koji su posjećivali restorane dva puta tjedno, za razliku od jednom sedmično, dobili su dodatnih 10 kilograma.

Resursi