Recenzije

Treba li dizati šest puta sedmično za maksimalni dobitak mišića?

Treba li dizati šest puta sedmično za maksimalni dobitak mišića?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Da biste maksimalno povećali mišićni dobitak, morate učestvovati u čestim treninzima vežbanja s utezima. Trening velikog volumena znači da izvodite relativno veći broj vježbi, setova i ponavljanja. Ključ je u iscrpljivanju i preopterećenju mišićnih vlakana nakon svakog treninga. Što više vježbi i postavite ih završiti, veći je stimulans za dobijanje mišića. Stoga je trening šest dana u sedmici idealan za maksimiziranje mišićnog dobitka.

Važnost odmora

Kada trenirate za izgradnju mišićne mase, omogućavanje odmora vašim mišićima jednako je važno kao i sudjelovanje u napornim vježbama. Za vrijeme odmora vaši mišići liječe i povećavaju se u veličini. Na kraju treninga vaši mišići su oštećeni. Manje suze kroz vaša mišićna vlakna potiču proces izgradnje mišića. Vaše se tijelo pokušava pripremiti za bolje podnošenje stresa od treninga s utezima. Vašim mišićima je potrebno oko 72 sata odmora između vežbanja velikog volumena.

Trening šest dana sedmično

Da biste trenirali šest dana u sedmici i dalje dopuštali vašim mišićima dovoljno odmora, morate podijeliti mišićne grupe na odvojene treninge. Na primjer, ciljajte prsa, ramena i tricepse ponedjeljkom i četvrtkom, leđa i bicepse utorkom i petkom, a noge srijedom i subotom. Ako biste vježbali mišiće bez pružanja dovoljno odmora, vaši mišići nikada ne mogu zacijeliti, tako da neće rasti.

Prednosti

Trening šest dana u sedmici maksimizira dobitak mišića jer vam omogućava da izvodite veći broj vježbi, setova i ponavljanja za svaku mišićnu grupu. Budući da se na treningu fokusirate samo na nekoliko mišića, s većim vježbama možete zaista pogoditi one dodijeljene mišiće. U svakoj svojoj vježbi odaberite tri do šest vježbi za svaku mišićnu grupu. Na primjer, na dan prsa, ramena i tricepsa želite izvršiti tri do šest vježbi koje ciljaju vaša prsa, tri do šest koja ciljaju ramena i tri do šest koje ciljaju vaše tricepse.

Dodatna razmatranja

Kalorije su neophodne za podsticanje procesa izgradnje mišića. Trening šest dana nedeljno znatno će povećati potrebe za kalorijama. Američki savjet za vježbanje preporučuje uzimanje 500 dodatnih kalorija dnevno za podršku izgradnju mišića. Svaki višak od 3.500 kalorija koji stvorite jednak će 1 kilogramu dobivene mišićne mase, tako da uzimanje dodatnih 500 kalorija dnevno postavićete za kilogram tjedno.