Recenzije

Kako doći do mršavog izduženog izgleda

Kako doći do mršavog izduženog izgleda


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Izgledati dobro definirano je za svakoga, ali mnogi ljudi vjeruju da je idealno tijelo tanko i mišićavo. Ovaj izgled nije lako postići svima, jer se prirodne karakteristike mnogo razlikuju od osobe do osobe. Uz naporan rad i posvećenost, možete se što više približiti mršavom, otrcanom izgledu. Međutim, samoprihvaćanje važno je za vašu ukupnu razinu sreće, pa imajte na umu da se neke stvari o vašem tijelu ne mogu promijeniti, čak i ako ima prostora za napredak.

Korak 1

Zapišite podatke o svom ciljnom tijelu i napravite plan kako da tamo stignete za određeno vrijeme. Korisno je ako možete biti realni u ovom vremenskom okviru - na primjer, nećete izgubiti 50 kilograma za dva mjeseca. Budući da vam je cilj gubitak masnoće i nabacivanje mišića, možda zapravo uopće nećete trebati da gubite kilograme sa skale. Planirajte vežbanje najmanje tri do pet dana nedeljno kako biste bili uspešni u svom poduhvatu.

2. korak

Svakodnevno jedite 500 manje kalorija ako želite smršaviti, što će biti jednako kilogram mršavljenja tjedno. Pokušajte izrezati nezdrave proizvode poput slatkih bezalkoholnih pića, bombona ili brze hrane. Morate pojesti dovoljno kalorija da biste ojačali ili održavali mišiće, tako da se smanjivanje za više od 500 kalorija dnevno generalno ne preporučuje.

3. korak

U dnevnu prehranu dodajte između 0,78 i 0,82 grama proteina po kilogramu. Ovo je dobar iznos za ljude koji se bave treninzima snage, kao i za one koji ograničavaju kalorije za gubitak kilograma. Vaša bi se ukupna prehrana trebala sastojati od 1.500 do 3.500 kalorija dnevno, ovisno o vašoj veličini i razini aktivnosti. Ostatak kalorija trebao bi potjecati od složenih ugljikohidrata, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s malo masti i zdravih masnoća.

4. korak

Redovno se bavite aerobnim i anaerobnim aktivnostima. Pokretajte svoje tijelo svake sedmice izvodeći najmanje tri aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, kao što su trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili plesanje u trajanju od 30 do 60 minuta svake sesije. Dodajte anaerobne aktivnosti tako što ćete na kraju vašeg aerobnog treninga raditi 10-minutne intervale u sprintu. Ovi intervalni sprinti mogu se obaviti s bilo kojom aktivnošću i trebaju uključivati ​​60 sekundi napornog i brzog pokreta nakon čega slijedi stanka od 60 sekundi. Ponavljajte dok se ne završi 10-minutno razdoblje, ohladite pet minuta, a zatim istegnite mišiće.

5. korak

Trenirajte sa utezima između dva i četiri dana nedeljno u trajanju od 20 do 40 minuta. Radite gornji dio tijela s umovima, kovrdgama, pritiskanjem klupa, podvlaka i drugim vježbama koje vam se sviđaju. Vežbe za donji deo tela uključuju pluće, čučnjeve, kovrče na nogama i produženja nogu. Postoje i strojevi koji rade vaše trbušne mišiće, a to možete učiniti zajedno s vježbama gornjeg ili donjeg dijela tijela.