Recenzije

Kako ojačati Bicep Brachii


Savijte donju ruku prema grudima. Upravo ste koristili biceps brachii ili mišice za bicep da biste dovršili pokret. Mišić u gornjem dijelu prednjeg dela ruke odgovoran je za fleksiju lakta. Svaki put kada pokupite namirnice, koristite biceps brachii. Budući da biceps brachii može dodati tonus mišića i definiciju nadlaktici, redovne vježbe za trening snage mogu vam pružiti ruke do zavisti. Prije nego što započnete s programom vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom kako biste osigurali da nema zdravstvenih problema koji bi vas mogli spriječiti da sigurno vježbate.

Korak 1

Zagrijavajte se pet minuta hodanjem ili laganim trčanjem. Zagrijavanje može osigurati da ne radite hladne mišiće biceps brachii, što povećava rizik od ozljede.

2. korak

Uhvatite par ručnih utega srednje težine - poput 5 do 12 kilograma - da biste obavili bicep uvijanje. Budući da vam biceps brachii najteže rade kada su vam dlanovi okrenuti prema grudima, okrenite dlanove prema zidu ispred sebe i uvijte težinu prema gore. Držite dvije sekunde na vrhu i kontrolirajte težinu prema dolje. Ponovite 10 puta, odmarajte 30 sekundi i izvedite dva dodatna seta.

3. korak

Usmjerite svoje utege prema mjestu na kojem su vam dlanovi okrenuti prema bedrima. Održavajući ovaj položaj ruku, usmjerite svoje utege prema grudima da biste obavili uvijanje čekićem. Ova vježba cilja različite aspekte biceps brachii-ja za jačanje. Izvršite 10 ponavljanja i tri seta ukupno.

4. korak

Držite jednu težinu u ruci i naslonite se na klupu za dizanje tegova ili čvrstu stolicu s podignutim leđima, a noge blago izdignute. Nogu svoje neradne ruke držite ispred. Neka vam ruka visi s težinom dlanom okrenutim prema bedru. Laktom povucite prema natrag da biste izveli red s jednom rukom koji djeluje na biceps brachii i natrag. Zaustavite se kada se težina poravna s leđima i kontrolirajte težinu dok je spuštate. Ponovite 10 puta na ovoj ruci i prebacite se na suprotnu ruku. Počivajte 30 sekundi, a zatim izvedite dva dodatna seta.

5. korak

Istegnite bicepse kako biste oslobodili napetost mišića tako što ćete desnu ruku staviti u visinu ramena na zid ispred sebe. Zavrnite svoje tijelo naprijed i ulijevo kako biste osjetili protezanje u svojim biceps brachii. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite vježbu i ponovite na suprotnoj strani.

Savjet

  • Izvodite vježbe jačanja biceps brachii kao dio vaše redovne rutine treninga snage dva do tri puta tjedno, s najmanje jednim danom odmora između rada na biceps brachii.