Recenzije

Kako ojačati mišiće gluteusa i gluteusa Maximusa

Kako ojačati mišiće gluteusa i gluteusa Maximusa


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ne samo da tonirani glutealni mišići vašem stražnjem kraju daju lijepu formu, već vam daju snagu i u sportovima poput trčanja i vožnje biciklom. Glutealni mišići, ili "gluteus", sastoje se od tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Kao što naziv govori, gluteus maximus je najveći od triju oblika i daje većinu oblika vašem stražnjem kraju. Gluteus medius povezuje se od vrha vaše karlice do vrha butne kosti i stvara mišićavu udubinu viđenu na bočnim stranama atletskih leđa. Uzimajući 10 minuta dnevno za izvođenje nekoliko glutealnih vježbi, možete dati snagu i oblik svom stražnjem kraju.

Lunges

Napravljeni pravilno, pluća rade veći deo donjeg dela tela, uključujući gluteus maximus i medius. Stanite s desnom nogom iza sebe, a lijevom nogom ispred sebe kao da krenete velikim korakom. Držite gornji dio tijela ravno, spustite se dok vam lijeva noga nije savijena do 90 stupnjeva u koljenu, a lijeva bedra paralelna s podom. Koljeno bi vam trebalo biti direktno u liniji s gležnjem. Svojite glutealne mišiće kako biste se vratili u stanje. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite noge. Ako vam ovo nije dovoljno izazovno, pokušajte sa drugim varijantama lungea, poput prednjeg puta gdje napredujete s jednom nogom, a zatim se spustite prema dolje ili unazad, ako se spustite jednom nogom, dok spustite dolje. U bilo kojoj vrsti ležaja koncentrirajte se na spuštanje prema dolje, ne gurajući se prema naprijed i držite savijeno koljeno u skladu s gležnjem.

Korak Ups

Naredni koraci ciljaju glutealne mišiće i rade na vašoj ravnoteži. Ovu vježbu možete izvesti na stubištu, aerobnom stepenica ili na stabilnoj stepenici. Optimalna visina za stepen je 15 inča, ali po potrebi možete krenuti niže. Stanite ispred svog koraka. Izađite na korak desnom nogom usredotočenom na stub. Podignite lijevu nogu tako da je lijevo bedro paralelno sa zemljom. Ne spuštajte lijevu nogu na stub, umjesto toga držite nogu podignutu tri puta prije nego što lijevu nogu spustite na pod. Desnim stopalom spustite se na pod. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite noge. Ako radite ovu vježbu na stepenicama, pođite do druge stepenice kako biste je učinili zahtjevnijom. Ogradu možete koristiti za stabilnost, ali je izbjegavajte da je povučete ili ćete pobijediti svrhu ove vježbe.

Plie čučnjevi

Ako se koncentrirate na stiskanje mišića stražnjice kroz vježbu, plie čučnjevi, poznati i kao baletni čučnjevi, oblikovat će vam leđa. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, s ispruženim nožnim prstima. Držite gornji deo tijela ravno, spustite se sve dok noge ne budu savijene do 90 stepeni. Koljena bi vam trebala biti u skladu s gležnjem. Stisnite svoje glutealne mišiće i zadržite položaj do tri. Čuvajte stisak pri povratku u početni položaj. Druge varijacije čučnjeva također rade glutealne mišiće poput osnovnog stojećeg čučnja ili čučnjeva sa jednom nogom.

Hip Lift

Lezite na pod savijenih kolena. Stopala bi trebala biti ravna na podu udaljena oko 12 centimetara, a ruke oslonjene uz bokove. Stisnite glutealne mišiće i podignite zdjelicu od poda, dok ramena i gornji dio tijela držite na zemlji. Podignite položaj za broj tri, čvršće stisnite stražnjicu, a zatim spustite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Za vježbanje glutena na različite načine, prilagodite ovu vježbu držeći koljena zajedno dok se podižete ili podižete na nožne prste tokom vježbe. Kada radite ove vježbe, držite opušteni gornji dio tijela i pogled usmjeren prema stropu.

Resursi