Recenzije

Istezanje i vježbe za trčanje bržih kilometara

Istezanje i vježbe za trčanje bržih kilometara


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ako želite postati trkač brže na distanci, morate se pozabaviti aspektima kondicije koji nadilaze jednostavno istrošivanje kilometara. Količina snage i stepen fleksibilnosti vitalni su delovi dostizanja vašeg potencijala, a nijedan elitni program trčanja ne izostavlja ih. Drugim riječima, za vrhunske performanse potrebno je obiman posao na cestama, stazama ili nogostupima, ali sam po sebi nije dovoljan, jer samo dobro zaobljen režim može vas odvesti tamo gdje imate potencijala za put.

Endurance Work

Svakodnevno trčanje ili gotovo svakodnevno oblikovat će okosnicu vašeg treninga kako biste postali brži. Nema tu ništa komplicirano; specifičnost treninga je kritična u svakom atletskom poduhvatu, tako da ako želite pojačati svoje mogućnosti, planirajte da odradite tri do sedam nedeljnih trčanja u razmaku od tri do 20 milja - ovisno o vašim ciljevima - ugodnim tempom. To će povećati sposobnost vašeg srca da pumpa krv u vaše mišiće, kao i sposobnost tih mišića da koriste kisik i glukozu.

Rad na brzini

Iako će najveći dio vašeg poboljšanja doći iz svakodnevnog trčanja pri ne većoj od oko 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca, moraćete svakoga puta da se crtate po crti da biste maksimalno povećali svoju najvišu održivu brzinu. Vježbe koje će vam pomoći u tome uključuju 20-minutne tempo izvođenja, intervalne vježbe, fartlek i korake. Radite ih jednom ili dva puta sedmično. Glavni urednik časopisa "Natjecatelj", Mario Fraioli, također profesionalni trener, to opisuje u svom članku iz jula 2012. godine "Trčanje 101: Brzi trening za početnike".

Vježbe fleksibilnosti i vježbe

Ono što je nekad bilo poznato uglavnom kao "istezanje", sada potpada pod okrilje "vježbi fleksibilnosti", jer su prošli dani kada su statički istezanja bili svi što su trkači trebali popustiti prije ili poslije trčanja. Dinamičko istezanje, jer temeljnije zahvaća mišiće koji trče i oponaša formu trčanja, sada je prestiglo statično istezanje kao preferirani oblik vježbi istezanja u elitnim trening i trkačkim krugovima.

Vježbe poput fascijalne terapije istezanja, koja zahtijeva sudjelovanje obučenog terapeuta, Ki-Hara istezanje otpornosti i olakšano aktivno istezanje pokazale su se učinkovitim u poboljšanju fleksibilnosti trkača. Detaljna objašnjenja o tome potražite u članku "Svijet trkača" "Istezanje 2.0" u odjeljku Resursi.

Vježbe snage

Iako se svi trkači na daljinu sami po sebi ne odlučuju za dizanje utega, mnogi od njih su smatrali da trening snage i otpora koji je specifičan za trčanje koristan za proširivanje njihovog vježbanja.

U članku na web stranici „Running Planet“ trener Rick Morris opisuje brojne isprobane vježbe jačanja koje ciljaju koordinaciju i uključuju otpor, ali većinom ne uključuju utege same po sebi. Među njima su spuštanje s klupe, korake s klupe, lagani zatetovi s bučicama, čučnjevi s jednom nogom, provlačenja i korak po korak.

Resursi