Tai Chi Vježbe za koljena

Drevna kineska borilačka veština Tai Chija ponekad je spominjana kao pokretna meditacija zbog protočnih, nježnih pokreta i usredsređenosti na preostalu prisutnost. Zagovornici Tai Chija dugo su hvalili praksu zbog njegovih mentalnih i fizičkih koristi, kao što su smanjeni stres, jači imunološki sistem i povećana fleksibilnost. Međutim, istraživanje iz 2009. objavljeno u časopisu "Artritis & reumatizam" pokazuje da Tai Chi također smanjuje fizičko oštećenje i bol u koljenima.

Uključite se u poravnanje

Ako želite da koljena iskuse sve prednosti vježbi Tai Chi, prvo vježbajte pravilno poravnavanje. Zamislite gležnjeve kao pijedestal koji podržava ostatak vašeg tijela. Ako nisu usklađene, neće biti ni vaša stopala i noge. Ako se vaša stopala kotrljaju prema unutra, pokret će uzrokovati pronaciju, što može dovesti do pritiska u koljenu, bolova i ozljeda. Pronađite odgovarajuće poravnanje tako što ćete stopala stopala potegnuti prema gore kako biste formirali oblik luka, a istovremeno istisnuli gležnjeve prema van, kaže David Walls-Kaufmann iz Capitol Hill Tai Chi.

Primjeni trenje

Nakon što ste ga poravnali, podložite malo trenja da biste labavili koljena. Sjednite u stolicu i ispružite jednu nogu. Držite ruke ukočeno i okomito - pretvarajte se da zajedno napravite broj "11" - i stavite je s obje strane koljena na koju je ispružena noga. Čvrsto trljajte ruke u suprotnim smjerovima, pritiskajući dovoljno snažan pritisak da stvori osjećaj topline od trenja. Protresite patelu napred-nazad, gore-dole, stvarajući obrazac plus-znaka. To će povećati cirkulaciju i smanjiti krutost. Završite savijanjem koljena nekoliko puta prije nego što pređete na drugu nogu. Ako vam ovaj položaj boli leđa, podignite ispruženu nogu tako da se ne morate toliko savijati.

Radite one kvadrate

Vježbe koje grade mišiće u kvadricepsu ili veliki mišići koji trče po prednjem dijelu vaših bedara, jačaju koljena i smanjuju rizik od bolova, kaže Arthritis Foundation. Priuštite četvoronošnim vježbama jačanje koljena tako što stojite na jednoj nozi, a drugu nogu dovedete u blago savijanje, s bedrom paralelnim s podom. Polako savijte svoju nogu u težini u čučnju, fokusirajući težinu na stražnju stranu stopala. Sklonite ruke prema naprijed, prema van i u stranu dok čučite. Zadržite pozu nekoliko sekundi prije nego što izađete iz čučnjeva. Ponovite s druge strane.

Božanska dizalica

Pokret Divine Crane pomaže u poboljšanju pokretljivosti koljena. Prvo stanite s nogama čvrsto na tlu, lagano savijajući koljena. Savijte se u struku i stavite jednu ruku na svako koljeno, stežući patelu u dlan. Masirajte nekoliko sekundi, a zatim lagano rotirajte svako koljeno; rotirajte 30 puta u jednom smjeru, a zatim 30 puta u drugi smjer. Kada završite, ustanite i osetite energiju u kolenima i nogama.

Resursi