Info

2 tjedna prije maratona

2 tjedna prije maratona


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trkači dugo i naporno treniraju kako bi se pripremili za maraton, no u tjednima prije trke počinju mijenjati svoj raspored. Trenirajući naporno do dana maratona, ostavit će vas slabim i umornim odlaskom u trku, tako da većina trkača počinje sa smanjenjem treninga otprilike dvije sedmice prije dana trke. To ne uključuje samo skraćivanje vremena treninga, već može uključivati ​​i izmjene prehrane i druge promjene rasporeda.

Trening

Umanjite udaljenost i intenzitet treninga u dvije sedmice prije vašeg maratona. Smanjenje od oko 20 posto tjedno daje vašem tijelu vrijeme da se odmori i ozdravi bez da morate potpuno prestati sa treninzima. Trening snage i vježbe križnog treniranja trebaju se smanjiti u intenzitetu, kao i intervalni trening, treninzi za brdo i druge treninge. Smanjivanje je poželjno da jednostavno prestanete sa treningom jer ono sprečava vaše tijelo da se navikne na neaktivnost prije maratona.

Long Runs

Kao što je slučaj sa treninzima snage i drugim režimima treninga, udaljenost od dugih trčanja smanjena je kako bi se vaše tijelo odmorilo i oporavilo što je dovelo do utrke maratona. Sužavanje na duge staze treba uključivati ​​10 do 20 posto smanjenja udaljenosti i dvije sedmice i jednu sedmicu prije maratona. Trebali biste eliminirati dugo trčanje u cijeloj sedmici utrke, dopuštajući da sam maraton posluži kao vaš dugo trčanje za sedmicu.

Prehrana

Pravilna prehrana je bitna u dvije sedmice koja vode do maratona, ali ne mora cijelo vrijeme uključivati ​​unos ugljikohidrata. Ugljikohidrate bi trebali jesti u prvih 30 minuta po završetku treninga, a tri dana prije maratona trebali biste prebaciti svoju prehranu tako da iz ugljikohidrata otprilike dobijete oko 70 posto svojih kalorija. Istraživanje objavljeno u „Medicina i znanost u sportu i vježbanju“ pokazuje da vježbanje praćeno unosom ugljikohidrata može značajno povećati razinu glikogena u mišićima u roku od 24 sata, pa će vam sljedeći dan biti na raspolaganju više energije. Svakako pazite na unos kalorija kada prelazite na dijetu s visokim ugljikohidratima u danima prije vašeg maratona; ako vam se kalorijski unos poveća tokom sužavanja, možda ćete i dobiti na težini.

Odmor

Da biste bili najbolji u danu trke, važno je da se dovoljno odmarate tokom razdoblja sušenja. Ovo je posebno važno u sedmici prije vašeg maratona, jer odmaranje pomaže vašem tijelu da se oporavi od stresa koji vam stalni treninzi stavljaju na njega. Ostvarivanje dovoljno sna noć prije maratona od vitalnog je značaja za vaše performanse jer osigurava da niste umorni ili umorni na početku trke.

Oporavak

Nakon što ste završili svoj maraton, važno je da ne pokušavate odmah da nastavite nivo pre-maratonskog treninga. Maratoni su teški na tijelu, tako da bi vam trebalo najmanje tjedan dana da se oporavite nakon događaja. Rehidrirajte svoje tijelo vodom i sportskim napicima koji sadrže i elektrolite koji nadopunjuju esencijalne soli koje ste izgubili tokom trke. Uzdržite se od vježbanja najmanje dva ili tri dana nakon maratona, a zatim započnite nastavljati rutinu vježbanja laganom vježbom nekoliko dana nakon toga. Ne nastavljajte svoju punu rutinu treninga sve dok sva bol i umor mišića ne nestanu, povećavajući udaljenosti i intenzitet postepeno tokom jedne do dve nedelje kako se ne biste preterano gurali da se vratite na trening.