Recenzije

Zagrijavanje za trening u krugu


Trening u krugovima omogućava vam poboljšanje izdržljivosti mišića, sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića pomoću niza tempiranih vježbi ili skupova vježbi koristeći fiksni broj ponavljanja, tokom vježbanja. Ako započnete trening vježbanja u krugu bez zagrijavanja ili s pogrešnim zagrijavanjem, mogu umanjiti vaše prednosti tokom početka rutine. Ako vam srce, pluća i drugi mišići nisu pravilno zagrevani i rade zajedno pre nego što počnete dizati tegove ili izvoditi energične pokrete, nećete dobiti najefikasnije mišićne kontrakcije dok počnete vežbati. Pravilno zagrijavanje za rutinske trening-rutine uključuje širok raspon dinamičnih strija.

Kružni trening

Kružni trening koristi kratke setove vježbi otpornosti na stvaranje mišića, izdržljivosti, izdržljivosti i koristi za mršavljenje. Korištenje veće težine ili otpornosti pomaže u izgradnji mišića i poboljšava izdržljivost mišića. Korištenje manje otpornosti pomaže vam u održavanju većeg broja otkucaja srca što potiče više sagorijevanje kalorija. Krug se može sastojati od tempiranog skupa vježbi, koji traju negdje od 30 do 60 sekundi, ili skupova koji se sastoje od unaprijed zadanog broja ponavljanja. Dužina setova ili broj ponavljanja varirat će, s kraćim trajanjem i manjim brojem ponavljanja koji se koriste s većim utezima, i obrnuto. Zadržite tegove ili nivoe otpora do 70 posto ili manje od vašeg maksimuma kako biste spriječili da umor mišića ne padne. Za vrijeme treninga u krugovima, odmori između vježbi trebali bi biti ograničeni na 15 do 30 sekundi.

Dinamičko istezanje

Da biste se pravilno ugrijali za rutinu treninga u krugovima, izvodite pokrete koji će simulirati sve vježbe koje ćete izvoditi ili upotrijebite sve mišiće koje ćete koristiti tokom rutine. Vježbe izvodite u umjerenom intenzitetu tako da možete postepeno podizati cirkulaciju i rad srca i istegnuti mišiće. Dinamičko istezanje razlikuje se od statičkog istezanja, zbog čega morate izdržati 20 sekundi ili duže. Statično istezanje desenzibilizira vaše mišiće do 20 minuta i ne treba ga izvoditi prije vježbanja.

Vježbe zagrijavanja

Izvodite dinamične pokrete kao što su skakanje dizača, trčanje u mjestu, udarci nogom, krugovi i ljuljačke ruku, dodiri nožnih prstiju i preskakanje. Mimičite pokrete vježbi koje ćete izvoditi bez upotrebe opreme. Na primjer, ako ćete tijekom vježbanja izvoditi biceps kovrče s bučicama, otpornim trakama ili kettlebellom, podignite i spustite ruku, savijajući je u laktu, bez utega. Okrenite torzo na stranu ako radite osnovne vježbe. Podignite koljena do grudi i savijte se prema dolje ako radite mrtve žičare, čučnjeve i pluće.

Otkucaji srca

Postepeno povećavajte svoje pokrete za zagrevanje dok ne postignete otkucaje srca koji želite održavati tokom vježbanja. Ako trenirate za mršavljenje, pronađite aerobni otkucaj srca koji je otprilike maksimalni broj otkucaja srca koji možete održavati tokom vježbanja, a da ne morate prestati zbog čestih odmora. Pričajte prema kraju svog zagrevanja - ako ne možete, krećete se prebrzo.

Rutina nakon treninga

Završite svaki trening u krugu s nekoliko minuta hlađenja. Polako hodajte, okrenite torzo na stranu i polako podižite i spuštajte ruke dok se otkucaji srca i disanje vraćaju u normalu. Nakon nekoliko minuta hlađenja, izvedite statičke istezanja.

Resursi