Recenzije

Rutina vježbanja za eliptičnu i trenerku za brzo mršavljenje


Traka za trčanje i eliptične mašine su dve najčešće aerobne mašine u teretani. Oboje vam pomažu da tonete glutene, noge i jezgre dok sagorijevate kalorije. Traka za trčanje sagorijeva više kalorija nego eliptična, ali to je naporniji trening, što nekim ljudima može otežati posao. Odaberite uređaj koji najbolje odgovara vašim potrebama.

Osnove

Oprema za trčanje i eliptične strojeve pomažu vam da sagorijete kalorije, što s vremenom može dovesti do gubitka kilograma. Da biste smršali, nastojite sagorjeti više kalorija nego što unosite. Učinite to vježbanjem, dijetom sa smanjenom kalorijom ili kombinacijom dviju kalorija. Najbolji tip kardio za mršavljenje je onaj koji ćete raditi s najviše dosljednosti. Prema WebMD-u, za mršavljenje morate raditi oko jedan sat dnevno umjerene vježbe.

Vježba na trkačkoj stazi

Treadmill sagorijeva više kalorija nego eliptični stroj, ali to čini na više nespretan način. Dok trčite, zglobovi doživljavaju sile udara koja su 3,7 puta veća od vaše težine u odnosu na hodanje, zato se tempite i ne činite previše, prerano. „Men's Health“ osmislio je brzu, zabavnu i vrlo efikasnu vježbu koja se proteže masnoćom kako biste izgubili kilograme. Započnite brzu šetnju dvije minute, a zatim lagano povećajte brzinu do trkačkog tempa za koji mislite da biste mogli da održavate 20 minuta, ali samo trčanje dva minuta. Nakon dvije minute, tempo zadržite isti, ali povećajte nagib za 1 posto svakih 30 sekundi. Nastavite s tim dok više ne budete mogli održavati isti tempo s visinom, a zatim smanjite nagib na 0 posto dvije minute, a zatim dvominutna lagana trčanja.

Eliptična vježba

Na eliptičnoj mašini vaše donje tijelo oponaša kretanje na trčanje, ali na način slabijeg udara jer ne podižete noge gore-dolje. Časopis „Shape“ osmislio je svestran eliptični trening koji varira gotovo svakih pet minuta kako biste vježbali cijelo tijelo i sagorjeli kalorije. Osoba od 145 kilograma može sagorjeti 300 kalorija radeći ovu 30-minutnu vježbu. Započnite s petominutnim zagrijavanjem na razini otpora 4 i nagibom 3. Sljedećih pet minuta smanjite nagib na nivo 1, ali povećajte otpor do razine 6. Zatim povećajte nagib i otpor do razine 7 za pet minuta . Povećajte nagib do razine 10 i otpor na razinu 8 još pet minuta. Nastavite sa intenzitetom povećavajući nagib do nivoa 15, ali smanjite otpor na nivo 7 tokom pet minuta. Za posljednji čvrsti pritisak, povećajte nagib do razine 20 i otpor 10 na dvije minute. Završite vježbu trominutnim hlađenjem na nagibu 3 i nivou otpora 4.

Kombinovani trening

Kako biste zadržali dosadu i kalorije sagorevali, isprobajte kombinaciju treadmill-a i eliptičnog treninga koji vam omogućuje da zamijenite strojeve usred vježbanja. Započnite na trkačkoj stazi i laganim tempom uradite petominutno hodanje. Zatim povećajte tempo do trčanja za dvije minute, a zatim ga još više pojačajte do trčanja za jednu minutu. Usporite leđa do joge i ponavljajte ovaj brzi-spor interval dok ne navršite 14 minuta, a zatim usporite ga u šetnji i oporavite se minutu prije nego što pređete na eliptični. Pokrenite eliptičan umjerenim intenzitetom i idite tri minute. Dalje, povećajte na jak intenzitet dvije minute. Prebacite se na dolje do umjerene vrijednosti i ponavljajte ovaj lagan i težak interval dok ne napustite 25 minuta, a zatim se vratite na traku staze. Započnite brzu šetnju dvije minute, a zatim trčite dvije minute. Ponavljajte ovo hodanje dok ne pogodite 35 minuta, a zatim usporite na pet minuta smirivanja.