Recenzije

Rasporedi vježbi za početnike u teretani

Rasporedi vježbi za početnike u teretani


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Početnici bi trebali izvoditi češće, napornije vježbanje u teretani kako bi im se postepeno izgradila kardio izdržljivost i snaga i izdržljivost mišića. Umjesto da pokušavate ubrzati jednodnevnim intenzivnim aerobnim i dizanjem utega, težite vježbanju umjerenog intenziteta pet puta tjedno, izmjenjujući kardio i otporne rutine prvih mjesec dana.

Minut po nedelji

Organizacije poput Američkog udruženja za srce i Američkog koledža sportske medicine preporučuju oko 150 minuta tjedno umerenog intenziteta za održavanje zdravog srca i trenutne težine. To može čak biti dovoljno i za mršavljenje, ovisno o tome koliko kalorija pojedete dnevno. Dok Američka udruga za srce ističe da će 10-do 15-minutne vježbe dva ili tri puta tjedno pružiti sličnu korist jednom treningu od 30 minuta, to neće biti praktično ako morate putovati u teretanu.

Intenzitet treninga

Da biste putovanje u teretanu iskoristili, održavajte nivo otpora i brzine na brzini koja vas neće umoriti za manje od 30 minuta. Na primjer, nakon tri do pet minuta zagrijavanja na traci za trčanje hodajte snažnim tempom, obično za većinu ljudi 2 do 3,5 mph. Upotrijebite bućice od 2,5 do 5 kilograma ako ste žena, a bućice od 10 do 15 kilograma ako ste muškarac koji želi dodati neki otpor kardio rutini. Pedalirajte umjerenom brzinom na stacionarnom biciklu s manjim otporom, umjesto da sporije pedalirate pomoću postavke visokog otpora, ako vam ta postavka ne dopušta da nastavite bez čestih pauza.

Tri dana sedmično

Ako planirate trenirati tri dana u sedmici, započnite svaki trening s 10 do 15 minuta treninga otpora prije nego što se bavite kardioom. Ovo će vam pomoći da sagorijete svoje zalihe glikogena, a to će osigurati bolje sagorijevanje masti kada započnete aerobnu tjelovježbu, navodi certificirani trener snage za snagu Stew Smith. Upotrijebite bučice teretane ili otporne trake ili naučite kako koristiti kettlebell. Za rad ruku i nogu možete koristiti i univerzalni stroj za podešavanje težine. Izvedite oko 10 ponavljanja svake vježbe pomoću podešavanja težine ili otpora zbog kojih vam se ruke počinju bolovati tijekom posljednjih nekoliko ponavljanja. Nakon treninga snage, odaberite kardio vježbe s malim utjecajem koje neće uzrokovati ponavljajući stres na mišićima i zglobovima koji već neko vrijeme nisu iskusili vježbu. Staza za trčanje, bicikl za vježbanje, veslanje, plivanje ili razred aerobike učinkoviti su izbori.

Pet dana sedmično

Ako ćete vježbati pet dana u sedmici, posvetite tri izleta u teretani kardio vježbama i dva dana rutinama otpora. Koristite drugačiju kardio vježbu svaki dan, umjesto da izvodite istu vježbu svaki put. Mnogi ljudi pronađu omiljenu mašinu i vježbaju samo na njoj, što može dovesti do visokih koristi kada se mišići naviknu na pokrete i prilagode se. Za vježbe otpornosti izvedite rutinu treninga u krugovima koja vam metabolizam ostaje povišen dok izvodite vježbe sa bučicama, kettlebell i opsegom otpora. Vježbajte 30 sekundi koristeći umjerenu - ne tešku - težinu ili zategnutost trake za otpor zbog koje ne morate dugo da pravite pauzu nakon svake vježbe. Pređite od vježbe na vježbu, uzimajući samo kratku pauzu između svake vježbe od 30 sekundi. Smanjite intenzitet ako započnete umor do neuspjeha ili završite vježbanje izvodeći kardio vježbu bez otpora ako ne možete nastaviti s treninzima snage 30 minuta. Počet ćete učiti svoje granice i odabirati prave utege ili postavke otpora kako biste omogućili 30-minutnu vježbu snage.