Info

Najbolji treningi za dizanje tegova 5 x 5

Najbolji treningi za dizanje tegova 5 x 5


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Svrha treninga 5 x 5 je povećati snagu i mišićnu masu. Prema treneru snage Charlesu Poliquinu, autoru "Polikinskih principa", izvođenje seta od pet ponavljanja je najbolja metoda za razvijanje snage i snage. Postoji mnogo vježbi od 5 x 5, poput originalne rutine 5 x 5 Billa Starra, koja se vrti oko čišćenja napajanja, čučnjeva, klupa i velikih pritiska. Alternativno, konstruišite vlastiti trening 5 x 5 koji će dovesti do rasta mišića, povećane snage i poboljšanih performansi.

Izbor vježbe

Vježbu temeljite na vježbama s više zglobova, savjetuje Christian Thibaudeau, autor „Izgradnje mišića visokog praga“, jer su to najbolji građevinari mišića i snage. Budući da složene vježbe uključuju kretanje dva ili više zglobova, možete ih koristiti više. Suprotno tome, izolacijski pokreti sa jednom zglobu nisu dobro prilagođeni teškim treninzima, jer previše opterećuju vaše zglobove. Izvedite varijacije čučnjeva i mrtvih dizala za donji dio tijela, zajedno s prešama za klupe, prešama za bučicu i redovima za gornji dio tijela.

Korišteni utezi

Pet ponavljanja po setu manje je od tradicionalnih rutina za bodybuilding, koje uglavnom propisuju setove od osam do 12 ponavljanja, tako da što bolje iskoristite trening od 5 x 5, a trebate koristiti teže težine. Poliquin savjetuje izvođenje svih vaših setova sa između 75 i 90 posto vašeg maksimalnog ponavljanja - maksimalnu težinu koju možete podići za jedno ponavljanje. Uradite dva lakša seta za zagrijavanje za svaku vježbu prije nego što krenete u svoje teške set od pet.

Programiranje

Rutina 5 x 5 najbolje funkcioniše s rasporedom treninga cijelog tijela ili podjelom gornji-donji. Za opciju cijelog tijela trenirajte ponedjeljkom, srijedom i petkom. Odaberite četiri do pet složenih vježbi koje pogađaju sve vaše glavne mišićne skupine - kvadricepse, potkolenice, prsa, leđa i ramena, te napravite pet setova za svaku. Alternativno, trenirajte gornji dio tijela u ponedjeljak i četvrtak, a donji dio tijela u utorak i subotu. Za vježbe donjeg dijela tijela napravite jedan set za vježbe kvadricepsa, potkoljenica i teladi. Za gornje sesije uradite jednu vježbu na prsima, jednom ramenu i dvije leđa.

Napredak

Da biste povećali razinu snage i osigurali rast mišića, stalno dižite veće težine ili izvodite više ponavljanja. Iako bi 5 x 5 vježbanja idealno trebalo uključivati ​​izvođenje pet setova po pet u svakoj vježbi, nije važno ako ne pogodite tačno tačno. Na primjer, u prvoj sedmici ćete na vašim čučnjevima upravljati samo tri seta od pet, skupa četiri i set tri. U drugoj sedmici, cilj je uraditi svih pet setova za pet ponavljanja. U trećoj sedmici, ako povećate težinu, možda nećete moći više da uradite pet setova, tako da nastojite povećati težinu u sljedećem vježbanju.