Info

7 minuta vježbe vježbanja

7 minuta vježbe vježbanja


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Naučno testirana 7-minutna vježba daje maksimalne rezultate uz minimalno ulaganje vremena. Ovaj visokooktanski pristup razvoju novih nivoa fizičke spreme kombinira redovne aerobne vježbe i treninge otpornosti. Trening krugova visokog intenziteta pojačava metabolizam, potiče gubitak masti i povećava izdržljivost mišića (vidi referencu 1). Ne mogu svi zaljubljenici u trening vježbati 60 minuta u teretani. Vrijeme je luksuz koji 7-minutna vježba ne zloupotrebljava.

Trening krugova visokog intenziteta

Trening krugova visokog intenziteta koji koristi tjelesnu težinu povećava potrošnju kisika nakon vježbanja, koja se još naziva i konzumacija V02, i sagorijeva značajnu količinu masti, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu (vidi referencu 1). Kružni trening, po definiciji, zahtijeva osam do 10 vježbi s minimalnim vremenom odmora (vidi referencu 2). Američko vijeće za vježbanje kaže da krugovi, koji zamjenjuju vježbe koje ciljaju različite glavne mišićne skupine u cijelom tijelu, maksimalno povećavaju vremensku efikasnost, jer između stanica nije potrebno vrijeme odmora (vidi referencu 2).

Trening snage jakog otpora

Časopis za snagu i kondicioniranje u 2008, usporedio je kardiovaskularne odgovore u deset zdravih ispitanika između treninga s jakim otporima i tradicionalnih treninga snage (vidi referencu 3). Ispitivanje je uključivalo razne vježbe treninga snage koje su se izvodile sa intervalima odmora od 35 sekundi (vidi referencu 3). Krug jakog otpora uključivao je press press, nožne izrasline i proširenja gležnja. Studija je zaključila da trening krugova s ​​jakim otporom može imati znatno veći efekat na promociju kardiovaskularne funkcije i razvoj snage (vidi Referencu 3). Dalje, časopis za istraživanje snage i kondicije utvrdio je u 2011. godini da je trening visokog otpora efikasan u razvoju mršave mišićne mase kod muškaraca kao i tradicionalni trening snage (vidi referencu 4).

7-minutne vježbe vježbanja

7-minutna vježba uključuje naizmjenične vježbe tjelesne težine koje se izvode u pravom krugu, što znači da nema vremena za odmor između stanica. Američki fakultet za sportsku medicinu predviđa 12 vježbi koje treba dovršiti za otprilike sedam minuta: skakače, jastuci, potisak, trbušne drobljenje, ustajanje na stolici, čučnjevi, triceps, spuštanje na stolici, daske, visoko podizanje koljena, pluća , sklekovi s okretnim i bočnim daskama (vidi referencu 1). Intenzitet vježbanja je maksimiziran kada se vrši više krugova (vidi referencu 1). Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje dovršavanje tri kruga kako bi se postigla razina intenziteta koja prelazi stopostotnu potrošnju V02 (vidi referencu 1).

Nivo intenziteta vježbe

Razina intenziteta vježbe smanjuje se kada trajanje izduži. Međutim, Američki fakultet za sportsku medicinu kaže da vrijeme vježbanja treba biti dovoljno dovoljno da se omogući pravilno izvršavanje najmanje 15 ponavljanja svake vježbe (vidi referencu 1). To maksimizira metabolički utjecaj treninga u krugovima (vidi referencu 1). Visoka efikasnost 7-minutnog vježbanja zahtijeva 30-sekundi intervala neprekidnog pokreta tijekom svake vježbe i ne više od 15 sekundi odmora između stanica (vidi referencu 1). Ne postoji idealan broj stanica za vježbanje za generiranje rezultata vježbanja visokog intenziteta, iako protokol zahtijeva da se popuni 10 stanica s minimalnim odmorom za mišićni razvoj (vidi referencu 1).