Info

Kako skupiti donje tricepse

Kako skupiti donje tricepse



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vaša tricepsa su zapravo tri različita mišića - duga glava, medijalna glava i bočna glava. Posredna glava na unutrašnjoj strani ruke vodi najniže od tri. Izolacija samo medijalne glave nije moguća, ali odabirom određenih vježbi i nakupljanjem tricepsa u cjelini ovaj dio možete povećati. Trebate se pozabaviti i drugim pitanjima, poput ishrane i ukupnog rasporeda treninga.

Vježbe za triceps

Korak 1

Položite se između ručica u nizu paralelnih klizača. Počnite s rukom na svakoj ručki, noge od poda i ruke ravno. Lagano se spuštajte dolje dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim snažno gurajte prema naprijed dok vam laktovi opet ne budu ravni. Jednom kada možete napraviti tri seta od 12 karata sa tjelesnom težinom, dodajte težinu noseći utegani prsluk ili ruksak ili zakačite kaiš za oko.

2. korak

Lezite na klupu sa olimpijskim šipkama u sigurnosnim iglama iznad glave. Uhvatite šipku malo užim stiskom nego što biste je koristili za obične preše na klupi, podignite je iz osovina i polako spustite šipku prema grudima. Kratko zastanite na dnu, a zatim podignite šipku prema gore. Ruke bi trebale biti udaljene oko 14 centimetara, izjavio je trener snage Charles Poliquin. Vrlo blizak stisak nema dodatnu korist i može uzrokovati naprezanje zgloba i laktova.

3. korak

Lezite na leđa na nagnutu klupu s bučicom u svakoj ruci, spremni za izvođenje ležećih ekstenzija tricepsa. Podignite bučice ravno iznad grudi i okrenite dlanove okrenuti jedan prema drugom. Držeći laktove na mjestu, spustite bučice prema glavi sve dok ne osjetite istezanje mišića tricepsa, a zatim ih vratite u početni položaj.

Dijeta i rutina

Korak 1

Povećajte trenutni unos kalorija za 500 dnevno. Aktivnim muškarcima treba od 2.400 do 3.000 kalorija dnevno za održavanje težine, dok aktivnim ženama treba 2.000 do 2.400, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Za izgradnju mišića potreban je mali višak kalorija, pa iskoristite ove brojke kao vodič i prilagodite unos sve dok ne dobijete oko pola kilograma svake sedmice.

2. korak

Izvodite tri vježbe tricepsa u jednoj sesiji fokusiranoj na tricepsu svake sedmice. Sve svoje vježbe izvodite u tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja koristeći težinu koja je izazovna, ali s kojom još uvijek možete dovršiti svaki set u dobroj formi. Cilj je povećati težinu ili ponavljati svaku sesiju.

3. korak

Trenirajte ostatak tijela tri puta nedeljno, sa jednom sesijom nogu, jednom sesijom na prsima i ramenima, kao i sa jednim leđima, bicepsima i abs.

Savjeti

  • Zatražite od trenera pomoć u bilo kojoj tehnici vježbanja za koju niste sigurni.