Info

Kako napraviti 50 pritisaka u 2 minute

Kako napraviti 50 pritisaka u 2 minute


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dvominutni push-up test često se koristi kao jedan od zahtjeva za ulazak u vojsku, mornaricu i policijske snage. Test je osmišljen za mjerenje izdržljivosti gornje tjelesne snage, kaže britanski trener Atletike Brian Mackenzie. Rezultat od 50 push-up-ova za dvije minute bi se klasificirao kao izvrstan za muškarce i žene svih uzrasta prema američkim smjernicama College of Sports Medicine i bio bi dovoljan da prođe osnovnu borbenu obuku za vojsku. Izvođenje 50 sklekova u dvije minute nije lak zadatak, ali je ostvarivo ispravnim pristupom.

Korak 1

Temeljno se zagrejte pre nego što pokušate da nastavite. Započnite s pet minuta laganog kardiovaskularnog rada, poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom kako bi vam krv protjecala i mišići se ugrijali. Ruke radite izvodeći dinamične pokrete, kao što su zamah ruku napred ili nazad. Želite da vam gornji dio tijela bude pripremljen na odgovarajući način, ali ne preopterećen - dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja na izvlačenju koljena ili stojećim stjenkama na zidovima idealan je način da završite zagrijavanje bez opterećivanja mišića.

2. korak

Naučite kako koristiti savršenu tehniku. Ne samo da će upotreba ispravnog obrasca u velikoj mjeri smanjiti rizik od ozljeda, već će i poboljšati vašu izvedbu. Većina ljudi o push-upovima razmišlja samo kao o radu na grudima, ramenima i tricepsu, ali da biste optimizirali svoju tehniku, na njih morate razmišljati kao o vježbama cijelog tijela, piše Eric Cressey, vlasnik Cressey Performance-a, Massachusetts, u svojoj knjizi. "Maksimalna snaga." Držite mišiće jezgre i stražnjice čvrsto stisnutima da povećate stabilizaciju i laktove zategnute da ne biste ozlijedili ramena.

3. korak

Izgrađujte do cilja postepeno. Ako neko vrijeme niste radili push-up ili možete napraviti samo 10, 20 ili 30 u jednom potezu, nećete moći doći do 50 za dvije minute tokom noći. Započnite radeći pet setova push-up svakog dana, izvodeći oko 70 posto svojih maksimalnih ponavljanja u svakom. Dakle, ako možete napraviti 20 push-up-ova, uradite setove od 14 push-up-ova. S vremenom povećavajte broj ponavljanja koje radite svaki dan, dok ne možete napraviti više setova od 40 ponavljanja. Do ovog trenutka trebali biste biti spremni za pokušaj 50 u dvije minute. Imajte vremena za trening i pratite formu.

Savjet

  • Zamolite nekoga da provjeri vaš obrazac kako bi bili sigurni da je u skladu sa smjernicama testa.