Info

90 minuta trening programa

90 minuta trening programa


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

90-minutna rutina vježbanja može poboljšati vašu kondiciju, ali može i više štete nego koristi ako pretjerate. Izvođenje samo jedne ili dvije vježbe, kao što je korištenje kardio mašine ili dizanje teških utega tijekom 90 minuta, može stresiti vaše tijelo i stvoriti ozljede. Razdvajanje dugih vježbi u nekoliko rutina koje se usredotočuju na različite aspekte fitnessa pomoći će vam da najbolje iskoristite svoje rutine vježbanja.

Prekomjerna ozljeda

Izvođenje ponavljajućih pokreta tokom dužih perioda, bilo da se radi tijekom jedne vježbe, uzastopnih dana ili nekoliko puta sedmično, može uzrokovati prekomjernu upotrebu i ozljede sa ponavljajućim stresom. Trčanje na trkačkoj stazi, na primjer, ima snažan utjecaj i može stvoriti stres na bokovima, gležanjima, koljenima i donjem dijelu leđa. Korištenje veslačke mašine u trajanju od 90 minuta zahtijeva da naporno koristite ramena, leđa, bokove i koljena što može uzrokovati propadanje ligamenata, tetiva i zglobova. Ako podignete velike težine nakon što stvorite blagotvorne mikro suze u mišićnim vlaknima koja pomažu u izgradnji mišića, to može prouzrokovati prekomjerno oštećenje mišića što odgađa popravak i ponovni rast.

Vrste kondicije

Kada vježbate, možete poboljšati svoj aerobni i anaerobni kapacitet i izdržljivost, izgraditi mišiće i poboljšati izdržljivost mišića. To radite koristeći različite nivoe intenziteta za različite periode. Na primjer, izvodit ćete aerobne vježbe u dužim, odmjerenijim periodima intenziteta nego što je to slučaj sa anaerobnim treninzima, koji se sastoji od kratkih naleta visokog intenziteta. Za izgradnju mišića koristit ćete veća opterećenja i izvoditi manje ponavljanja, suprotan metod koji ćete koristiti za izgradnju mišićne izdržljivosti. Američki koledž sportske medicine preporučuje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, što bi trebalo uključivati ​​kardio i nešto otpora za najbolje rezultate.

90-minutni elementi vježbanja

Kreirajte 90-minutne vježbe koje započinju s nekim treningom otpora, a završavaju kardio radom. Početak s vježbama otpora pomaže vam da iscrpite zalihe glikogena tako da ćete sagorijevati masti efikasnije tijekom kardio vježbi, tvrdi certificirani stručnjak za snagu i kondiciju Stew Smith. Ako ste početnik, počnite s 15 minuta vježbi s bučicom ili otporom, koristeći otprilike polovicu maksimalnog otpora koji možete koristiti. Vježbu izvodite 30 sekundi umjerenim intenzitetom, napravite kratku pauzu, a zatim pređite na novu vježbu. Ako ste u boljoj formi, koristite veći otpor ili izvedite setove od 60 sekundi i proširite trening otpornosti na 20 minuta ili duže. Nakon treninga otpornosti izvodite aerobnu vježbu 30 do 45 minuta, mijenjajući vrstu vježbe koju radite svakih 10 do 15 minuta. To može uključivati ​​prelazak s trkačke staze u eliptični bicikl na vježbu do veslačke mašine. Možete izvoditi stepenice, skakati konop ili plesati kako biste stvorili kardio vježbe. Dodajte intervale svom kardio radu, koji idu jakim intenzitetom od 30 do 60 sekundi, a zatim se oporavljajte u hodnom ritmu dvije ili više minuta. Vježba bi trebala uključivati ​​10 do 15 minuta zagrijavanja, hlađenja i istezanja.

Alternativni treningi

Ako radite svaki dan ili svaki drugi dan, nemojte svaki put slijediti istu rutinu. Različite svoju opremu, vježbe i vrste vježbi koje radite. Možda ćete naglasiti aerobnu vježbu 60 minuta jednog dana, s manje intenzivnim treninzima otpora ili s temeljnom vježbom. Započnite s 30 minuta dizanja teških tereta, nakon čega slijedi kardio vježba na donjem kraju vašeg aerobnog raspona otkucaja srca, nakon čega slijede neke temeljne vježbe i duži stisak.

Vježba rutinu

Započnite svaki trening s pet minuta zagrijavanja prije vježbanja. Na umjerenom intenzitetu preskočite na mjestu i zamahnite rukama, izvodite skakače i udarce u stražnjicu i pomičite tijelo na načine koji postepeno povećavaju disanje, cirkulaciju i rad srca. Nakon završetka vježbanja, odvojite pet minuta za smanjivanje disanja, cirkulacije i otkucaja srca laganim hodanjem ili drugim pokretima slabog intenziteta. Istegnite sve svoje mišiće, držeći svako protezanje neposredno pored svog ugodnog raspona pokreta 20 sekundi.

Resursi