Info

Vježbe tele bez gležnja

Vježbe tele bez gležnja



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jaki teleći mišići apsorbiraju šok od vježbi koje uključuju noge, poput trčanja. Telesni mišići gastrocnemiusa i soleusa daju oblik potkoljenice. Kada ti mišići postanu skraćeni ili zategnuti, na zdravlje vaših kostiju i mišića može utjecati sa stopala na ramena, napetošću, naprezanjem i slabljenjem Ahilove tetive. Odabrane vježbe istežu mišiće tele i čine ih jačim, čak i kada imate povredu gležnja. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.

Zagrijavanje

Mišići se moraju ugrijati prije napora za najveću korist i umanjiti šanse za ozljede i bolove u mišićima. Kada su prisutne povrede gležnja ili naprezanja, ugrijte mišiće tele s nekoliko minuta aerobne vježbe, poput stacionarnog biciklizma ili veslačke mašinerije, ako morate ostati bez gležnja, ili eliptične ako možete nositi težinu na gležnjevima, ali treba smanjiti uticaj. Slijedite nekoliko minuta lakog istezanja.

Self-Myofascial Release

Korisne kao vježbe zagrijavanja ili hlađenja za oslobađanje zategnutosti, vježbe samo-miofascijalnog oslobađanja zahtijevaju pjenasti valjak, tenisku lopticu ili sličnu opremu za pravilno izvršavanje. Naslonjeni na pod, ravna leđa, zategnuta jezgra i noge ispružene prema naprijed, s prstima usmjerenim prema gore, noge prekrižite do gležnjeva i stavite pjenasti valjak ili loptu ispod tela na stražnji dio gležnja. Podignite tijelo od poda s rukama ispruženim blizu bočnih i gurnite tijelo prema naprijed, lagano povlačeći loptu ili valjak od pjene prema koljenu. Zaustavite se ako udarite u nježno područje i održavate pritisak dok se bol ne smiri barem za 50 posto. Polako nastavite s prepoznavanjem i oslobađanjem nježnih područja dok nije moguće prebacivati ​​cijelu dužinu od gležnja do koljena bez nelagode. Ponovite na drugom teletu. Samo-miofascijalno oslobađanje ne smije se izvoditi ako postoje varikozne vene ili povrede.

Ručnik rastezanje

Teleća istezanja rehabilituju napete mišiće mišića bez upotrebe gležnja. Ručnik za kupanje je jedina potrebna oprema. Sjednite na pod, s ispruženom nogom ravno ispred, ručnikom zavijenim oko kugle. Držite koljeno ravno i povucite ručnik prema sebi. Držite napetost 20 do 30 sekundi. Opusti se. Izvedite ukupno tri ponavljanja na svakom teletu.

Yoga tele Stretch

Pozirajući veliki nožni prst, kako je opisao "Yoga Journal", rasteže mišiće tele bez savijanja gležnjeva. Ležeći na leđima, savijte jedno koljeno do grudi i zavežite kaiš preko luka stopala. Pritisnite nogom prema gore dok vam noga ne bude okomita na pod. Ruke podignite uz remen prema stopalu stvarajući napetost na telećim mišićima. Zakrenite nogu od kučnog zgloba što je više moguće u stranu i prema glavi. Lagano otpustite hvat i vratite nogu do okomice. Radite svaku nogu jednu do tri minute.