Savjeti

Vježbe treniranja na polu

Vježbe treniranja na polu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sloboda polova je kombinacija mnogih atletskih vještina, a vježba treba uključivati ​​dijelove za svaku. Michael Marek, bivši svodnik Sveučilišta u Wisconsinu i trenutni trenerski kolosijek u srednjoj školi, kaže: "Svod za poledice je najprikladniji za dobro napeta, vitka, fit tijela koja su uvjetovana za sprintanje, skakanje, izdržljivost i izdržljivost." Imajući na umu ove kvalitete, vježba za svod uključuje trening snage, sprint vježbe, plyometriju i kardiovaskularnu izdržljivost. Iako ovo nisu vježbe specifične za sport, vježbe će trenirati pokrete koje je potrebno za spuštanje polova, posebno tijekom van sezone.

Trening snage

Korak 1

Poboljšajte snagu nogu korak po korak. Postavite kutiju od 12 do 18 inča ili zakoračite na zemlju. Stanite okrenut stepenici. Desno stopalo postavite na vrh kutije sa savijenim koljenom. Ispravite desnu nogu i stanite na vrhu kutije s obje noge. Prvo spustite levu nogu na zemlju, a zatim desnu. Ponovite ovo 10 puta za svaku nogu. Popunite jedan ili dva seta.

2. korak

Razvijajte čvrstoću jezgre vješanjem koljena. Upotrijebite kapetansku stolicu u teretani ili vješajte s poteznog traka ili čvrste grane drveća. Držite se s nogama ravno ispod vas. Izdahnite, savijte kolena i podignite ih prema grudima. Udahnite i polako spustite noge u početni položaj. Ponovite ovo za dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

3. korak

Tonirajte gornji dio tijela s dva seta od 10 do 15 pritiska. Počnite na rukama i kolenima. Ruke postavite direktno ispod ramena. Izravnajte noge i odmarajte nožne prste na podu. Spustite bokove kako biste poravnali kičmu. Udahnite, savijte laktove i spustite grudi prema podu. Izdahnite, ispravite ruke i vratite se u početni položaj.

Sprint

Korak 1

Stanite na gol liniji fudbalskog terena. Sprint 40 metara. Vratite se, odmarajte 60 sekundi i ponovite vježbu dva ili tri puta.

2. korak

Preskočite naprijed za 30 metara. Zamahnite rukama kako biste vam pomogli da se brzo krećete. Spustite se na nožne prste prije nego što odmah odmah preskočite naprijed. Odmarajte se jednu do dvije minute i ponovite ovo dva ili tri puta.

3. korak

Stanite na stazi od 400 metara. Sprint 100 metara, ili četvrtina staze. Šetnja 200 metara. Sprint 100 metara. Šetnja 200 metara. Ponovite ovu vježbu dva puta kada vam se izdržljivost poveća.

Trening skokova

Korak 1

Trči na svoje mjesto. Lagano slezite na nožne prste, a zatim odmah podignite nogu u trk. Počnite s 10 sekundi. Počivajte 60 sekundi, a zatim ponovite. Povećavajte trajanje kako se snaga poboljšava.

2. korak

Skočite na desnu nogu za 20 metara. Skočite na lijevu nogu za isto. Ponovite dva ili tri puta.

3. korak

Započnite s sporim jogom. Povećajte korak naprijed preskačući s jedne na drugu nogu. Počnite s 200 metara, a zatim pješačite 200 metara. Ponovite.

Izdržljivost

Korak 1

Hodite 20 do 30 minuta brzim tempom.

2. korak

Trčite 20 do 30 minuta brzinom koja vam omogućava da razgovarate, ali ne i pevate.

3. korak

Izvedite 20 do 30 minuta drugih kardiovaskularnih vježbi poput plivanja, vožnje biciklom ili plesom kako biste izbjegli prekomjerne ozljede, ali još više poboljšajte svoju izdržljivost.

Savjet

  • Odaberite jedno ili dva područja na koja ćete se fokusirati za svoju svakodnevnu vježbu. Na primjer, vježbajte snagu i sprintajte prvog dana, a zatim vježbajte skokove u danima na kojima radite trening izdržljivosti. Zagrijte se za pet minuta hoda ili laganog trčanja prije nego što započnete vježbanje.