Savjeti

Kako doći u obliku za 6 mjeseci

Kako doći u obliku za 6 mjeseci



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Šest mjeseci je više nego dovoljno vremena za mršavljenje, izgradnju mišića i poboljšanje vaše kardio izdržljivosti i mišićne izdržljivosti. Korištenjem koordiniranog plana koji povećava dužinu vježbanja, povećava intenzitet vježbi i kontrolira vaše kalorije, započet ćete s dobivanjem rezultata za nekoliko tjedana.

Korak 1

Zapišite raspored vježbanja koji uključuje 150 minuta vježbanja najmanje prva dva mjeseca. Zakažite 30-minutne vježbe, pet puta sedmično ili dvije 15-minutne vježbe, pet dana u sedmici. Uključite dane i vremena rezervnih kopija za svoje treninge u slučaju da morate otkazati jedan ili više.

2. korak

Izračunajte dnevni kalorijski cilj pomoću mrežnog kalkulatora kalorija, besplatnog preuzimanja američkog Ministarstva poljoprivrede „Dijecijalne smjernice za Amerikance“ ili sastankom s dijetetičarom. Faktor broja kalorija koje ćete sagorjeti tijekom vježbanja svakog dana, pomoću mrežnog kalkulatora sagorjenog kalorija ili grafikona vježbanja koji vam prikazuje broj sagorjelih kalorija, na osnovu vaše težine i dužine aktivnosti.

3. korak

Stvorite rutinu vježbanja koja podiže vaš otkucaj srca do razine koja uzrokuje dah više daha nego što je to uobičajeno, blizu vašeg maksimalnog napora. Koristite metode vježbanja koje podižu frekvenciju srca na umjereni intenzitet, ili onu koja omogućava vježbanje najmanje 15 minuta, tokom prvih nekoliko tjedana. Vozite bicikl, plivajte, šetajte stepenicama gore i dolje, koristite mašinu za vježbanje, izvodite kalifornijsku upotrebu ili koristite druge metode vježbanja koje vas tjeraju da se približite granici. Uključite vježbe otpora, koje su one koje zahtijevaju dodatni mišićni napor za izvođenje pokreta. Razmislite o korištenju bućica, pojasa otpora, vježbi sa tjelesnom težinom ili podešavanjima povećanog otpora na vježbenim mašinama zbog kojih se mišići na kraju vježbaju.

4. korak

Povećavajte dužinu treninga za pet minuta svake sedmice dok ne možete vježbati 30 minuta bez zaustavljanja. Podignite puls i intenzitet vježbi tek nakon što vježbate 30 minuta. Na primjer, hodajte po trkačkoj stazi na 3 mph, dodajući pet minuta svojim vježbama dok 30 minuta ne možete ići na 3 mph. Započnite podizati brzinu za 0,5 mph svake sedmice nakon toga.

5. korak

Izvodite kratke intervale vežbi visokog intenziteta tokom vežbanja, kada možete vežbati brzinom trčanja 30 minuta ili više, što bi moglo potrajati i do dva meseca. Dodajte rafale visokog intenziteta od 30 do 60 sekundi na svakih 10 minuta, a zatim na svakih pet minuta, kako poboljšavate kondiciju. Pratite svaki interval jednom ili dvije minute sporijeg oporavka.

Korak 6

Promenite treninge svake dve nedelje kako biste izbegli plato. Koristite različitu opremu, uključujući različite vježbe. Vježbajte koristeći različite količine otpora svaki tjedan. Na primjer, izvedite jednonedjeljne kardio vježbe sa malim udarom, podižući brzinu otkucaja srca brzim pokretima mišića, a ne podešavanjem visokog otpora na mašinama. Sljedeće sedmice podižite rad otkucaja srca sporijim, napornijim pokretima, koristeći bučice, trake otpornosti ili podešavanja visokog otpora na mašinama za vježbanje.

Korak 7

Svakodnevno planirajte jedenje unaprijed koristeći oznake hrane i internetske izvore koji daju kalorije za nepakiranu hranu, poput svježeg voća i povrća. Raspodijelite svoje dnevne kalorije između doručka, ručka, večere i dvije užine.

Resursi