Info

Vježbe otmičara i adduktora sa trakama

Vježbe otmičara i adduktora sa trakama


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trake otpornosti su lagane cijevi ili trake od lateksa koje možete koristiti za rad cijelog tijela. Posebno su korisni u treningu mišića otmičara i adduktora koji leže na vanjskoj i unutrašnjoj regiji kuka i bedara. Usmjeravanje ovih mišića može biti teško, posebno bez velikih, glomaznih mašina koje se nalaze u teretani. Trake za otpor su jeftine i lako se čuvaju kod kuće ili u koferu, tako da je trening uvijek moguć.

Mišići

Otmica kukova ili nogu događa se kada nogu pomaknete u stranu. Mišići koji su primarno odgovorni za taj pokret su gluteus medius i gluteus minimus na gornjem vanjskom kuku. Za pomicanje nogu prema tijelu potrebna je upotreba adduktorskih mišića na unutrašnjem dijelu bedara - adduktor longus, adductor brevis, adductor magnus i gracilis. Za atletske bočne pokrete potrebni su jaki adduktor i abduktorski mišići, poput premještanja u košarci ili nogometnoj igri. Snažni mišići adduktora i abduktora takođe su bitni u pokretima prema naprijed, kao što su trčanje ili hodanje, jer pomažu u stabilizaciji karlice i naposljetku, koljena i gležnjeva. Ako ne trenirate ove mišiće, možete osjetiti bol u ovim zglobovima. Vanjski i unutarnji mišići nogu i kukova pomažu i u jednostavnim svakodnevnim aktivnostima kao što su penjanje stepenicama i podizanje kutija.

Otmičari

Za izvlačenje stojećeg kuka koristite pojas u obliku petlje. Ako ste novi u vježbi, u blizini postavite stolicu ili zid koji ćete držati za stabilizaciju. Postavite traku oko gležnja i svu težinu stavite na lijevu nogu. Ako koristite stolicu, levu ruku stavite na stolicu. Uključite trbušnjake i podignite se dok se dižete i spuštate desnu nogu u stranu. Vežbe za otmice možete raditi i iz ležećeg položaja. Vježba na preklop se izvodi s petljenom trakom postavljenim oko vaših bedara, tik iznad koljena. Lezite na desnu stranu i savijte kolena kao da sjedite na stolici. Držite bokove složene i pete zajedno dok podižete gornju nogu gore i dolje.

Adduktori

Za vježbanje adduktorskih mišića upotrijebite petlju. Zauzmite isti stav kao i za vježbanje otmice stojećeg traka, s trakom oko gležnjeva, a desna ruka na stolici ili zidu postavljena na desnoj strani vašeg tijela. Prebacite težinu u lijevu nogu, a zatim pomaknite nogu najbližu stolici - desnu - preko srednje linije tijela. Držite stopalo savijenim čim ga vratite u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.

Strategija

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, posavjetujte se s liječnikom. Vježbe otmičara i adduktora za otpor mogu se izvoditi dva do tri puta sedmično u nekonsekutivne dane. Svaku vježbu ponovite najmanje jedan set od 15 do 20 ponavljanja, dodajući još jedan ili dva kako postajete jači. Grupe se isporučuju u raznim debljinama - deblji, gušći trakovi nude veći otpor. Odaberite debljinu koja nudi dovoljno izazova tako da se posljednjih nekoliko ponavljanja teško osjeća. Ne zadržavajte dah dok izvodite vježbe; normalno udišite i izdahnite.